Willianne Van der Have

5 tips om thuis te sporten

Je hebt vast wel eens gedacht om thuis te gaan sporten. Het bespaart je namelijk nogal wat tijd en geld in plaats van een sportschool abonnement. Daarnaast kan je ongestoord je oefeningen doen en hoef je nooit meer te wachten op apparaten die bezet zijn. Thuis sporten heeft nadelen, maar ook veel voordelen. Thuis sporten moet je leren, daarom zetten we in deze blog 5 tips voor thuis sporten op een rij.

Zoek wat bij je past

Doe je research. Wat wil je trainen? Welk gebied wil je sterker of strakker maken? Zoek oefeningen die hierop aansluiten en die je ook gemakkelijk thuis kunt doen. Denk aan squats, lunges, opdrukken, planken, en zo veel meer. Een aangepast workout schema zal je meer motiveren. Vernieuw het schema om de 4 weken, zodat je ook echt gemotiveerd blijft!

Workouts via YouTube

Ben je niet zo goed in een eigen workout schema maken? No worries. YouTube staat vol met leuke en variërende workout video’s die je thuis kan doen. Voor iedereen is er wel een geschikte video te vinden. Daarnaast is het ook gemakkelijk omdat je de oefeningen kunt zien, zodat er geen een fout kan gaan.

Plannen maar!

Ja, echt waar. Workouts inplannen is eigenlijk de beste tip die wij je kunnen geven. Het zorgt er namelijk voor dat je een uurtje vrijhoudt in de agenda hiervoor. Plan ze in als afspraken met jezelf, een soort me-time. Probeer vaste dagen en tijden aan te houden. Bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag om 19:00 uur. Zo weet je van tevoren waar je aan toe bent en ben je gemotiveerder om de training te laten slagen.

Richt je eigen fitnessruimte in

Thuis sporten heeft ook zo z’n nadelen, je hebt namelijk niet de ruimte zoals in de sportschool. Het stimuleert dan bijvoorbeeld om je kamer, ruimte of een hoek in een kamer om te toveren tot je eigen fitnessruimte. Heb je bijvoorbeeld een kelder of zolder? Begin met opruimen en uitzoeken van al deze overtollige spullen, meestal bewaar je deze in die ruimtes. Zo scoor je gelijk twee vliegen in één klap. Je huis ruimt op en je hebt plek om in te richten als heuse fitnessruimte.

Geen kamers over? Bedenk dan een plek in je huis, een hoek bijvoorbeeld, waar je ruimte kunt maken om je fitnessmatje uit te rollen of je fitnessapparaat neer te zetten zodat je lekker kunt trainen. Zorg dat je niet telkens voor een training eerst moet gaan schuiven met meubels voordat je die plek hebt, dat versterkt de motivatie om te trainen namelijk niet. Vind een mooie mand die bij je interieur past en bewaar hier je fitnessmaterialen, zoals kettlebells, dumbbells, trainingsmat en dergelijke. Investeer hierin.

In de zomer kan je natuurlijk ook heerlijk in de tuin aan de slag of in het parkje om de hoek. Vraag je vriendin om mee te doen en maar er een gezellig, maar sportief uurtje van.

Share!

Voordat je je workout plannen gaat delen via Instagram, Facebook of Snapchat, moet je eerst even wachten. Het is namelijk beter wanneer je dit na de sportsessie doet en niet voordat je nog met beginnen. Waarom dan? Uit onderzoek is gebleken dan sociale erkenning ervoor zorgt dat we onze plannen niet zo snel doorzetten. Je kunt je workout prestaties dus prima achteraf delen voor een extra schouderklopje en motivatie voor je volgende training. Vooraf je plannen mededelen heeft een averechts effect op je inzet. Maak dus eerst het uurtje vol en deel daarna mee dat je een heerlijke sportsessie hebt volbracht… gewoon thuis!

by Willianne Van der Have

6 redenen waarom veel water drinken goed is

Misschien weet je allang waarom veel water drinken goed is, maar toch wordt het vaak vergeten. Daarnaast is het altijd goed om de beredenering waarom veel water goed is op te frissen. Want naast dat het goed is voor de huid zijn er nog veel meer redenen waar het drinken van water baat bij heeft. Wie weet, zal je na het lezen van deze blog wel weer extra alert zijn op het aantal liter die je naar binnen drinkt op een dag.

Reden 1: Houd je vochtbalans op peil

Door voldoende te drinken, hou je de vochtbalans op peil. Niet alleen water helpt hierbij, koffie, thee tellen ook mee. Daarnaast zit er in veel eten ook vocht, zoals groenten en fruit. Als je te veel vocht verliest, scheidt je lichaam minder urine uit of je krijgt een dorstgevoel waardoor je meer gaat drinken. Zorg er dus altijd voor dat je die dorstgevoelens voor bent en drink voor, tijdens en na het zweten (sporten) voldoende water.

Reden 2: Laat je organen optimaal werken

Het lichaam bestaat voor 70-75% uit water. Een deel van dat water zit in ons bloed. Het andere deel is nodig voor de werking van onze organen, zoals de hersenen, hart, longen, spieren, lever en botten. Een tekort aan water kan er dus voor zorgen dat het functioneren van deze organen verminderd. Nergens voor nodig, houdt dus constant die vochtbalans op peil.

Reden 3: Krijg energie

Water is de brandstof voor het lichaam. Water is dus onmisbaar. Zonder voedsel houden we het als mens wel even vol, maar zonder water kan je hooguit 4 dagen overleven. Een uitdroging van slechts 2% kan al zorgen voor een energieverlies van 20%.

Een goede richtlijn is om overdag minimaal ieder uur een glas water te drinken. Het streven is naar een hoeveelheid water van 2 liter per dag.

Reden 4: Zuiver je lichaam

Water zorgt dus voor het transport van voedingsstoffen en afvalstoffen. Tot die groep afvalstoffen behoren ook de zogenoemde ‘toxische’ stoffen. Deze stoffen zijn lichaamsvreemd en dragen niks bij aan een goede gezondheid. Hierbij kun je denken aan zware metalen, pesticiden, nicotine en alcohol. Voldoende water drinken helpt om deze giftige stoffen af te voeren en zo je lichaam te reinigen. Een eenvoudiger en goedkoper detox plan is er niet!

Reden 5: Laat je bloed vloeien

Als je voldoende drinkt is je bloed dun genoeg om goed te kunnen stromen. En hoe beter het stroomt, hoe beter je lichaam in staat is om voedingsstoffen en afvalstoffen te transporteren. Hoe dikker of vochtarmer je bloed namelijk is, hoe moeilijker de aan -en afvoer van die stoffen dus verloopt.

Klachten die je in hierdoor kan krijgen zijn vermoeidheid, hoofdpijn en een gevoel van ‘niet helder’ zijn. Voor een goed begin van de dag drink je meteen bij het opstaan een paar glazen water. Wedden dat je sneller op gang komt?

Reden 6: Voorkom verzuring

Water is een zeer neutrale stof die helpt om verzuring te voorkomen. Je lichaam streeft naar een goede balans tussen zuren en basen De zuurtegraad, ook wel uitgedrukt in pH-waarde, is voor verschillende onderdelen in je lichaam anders. Zo is je maag een stuk ‘zuurder’ dan je darmen of je bloed.

Het eten en drinken van water, groenten en fruit helpen hierbij. Hierin zitten namelijk de niet-verzurende mineralen zoals calcium, magnesium, kalium en natrium. Door die aanwezigheid kan je lichaam de pH-waarden stabiel houden.

Laat frisdrank links liggen

Het aanbod van frisdranken is nog steeds heel groot. De schappen van de supermarkten worden er dagelijks rijkelijk mee gevuld. Maar behalve het feit dat frisdranken veel verborgen suikers en synthetische zoetstoffen bevatten, zitten ze ook vol met fosfor. Fosfor is een mineraal met een sterk verzurende werking. Het is dus wel logisch dat je met cola verroeste spijkers weer kan laten glimmen.

Bijna niemand heeft een tekort aan fosfor. Er is eerder sprake van te veel, met verzuring als gevolg. Daarnaast belemmert fosfor de werking van andere, goede, minderalen.

Een hele goede reden om frisdrank tot een minimum te beperken dus en in plaats daarvan te gaan voor een gezonde dorstlesser in de vorm van water. Maak je water bijvoorbeeld op smaak door wat citroen, munt, komkommer, frambozen of aardbeien toe te voegen. Heel makkelijk en zo lekker verfrissend!

by Willianne Van der Have

Zo train je voor een betere conditie

Misschien wil je een betere conditie opbouwen om te kunnen hardlopen of om sneller te worden. Of misschien wil je een betere conditie opbouwen om niet steeds bek af te zijn wanneer je de trap pakt in plaats van de lift. Voor welke sport of bezigheid dan ook, een goede basisconditie komt altijd goed van pas. Vind jij van jezelf dat je conditie zich op een low level bevind of vind je dat jouw conditie wel een upgrade mag gebruiken? Lees dan snel even verder, want wij zochten het weer voor je uit!

Wist je dat…

…conditie in de volksmond vaak wordt uitgesproken als het uithoudingsvermogen, maar dat het in werkelijkheid, naast het verbeteren en opbouwen van je uithoudingsvermogen, ook kracht, lenigheid, snelheid en coördinatie omvat?

De werking van conditie opbouw

Conditie heeft alles te maken met de hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan opnemen. Dit heet de VO2max. De VO2max is voor een groot gedeelte genetisch bepaald en is in grote mate afhankelijk van de kwaliteit en getraindheid van het hart en de longen. Door training kan de VO2max tot wel 50% toenemen. Hoe beter de hart en longen functioneren, hoe meer zuurstof ze kunnen opnemen. Je hart is 1 grote spier, wat weleens wordt vergeten. Hoe sterker die hartspier is, des te krachtiger het bloed en de zuurstof door je lichaam wordt gepompt.

Het lichaam heeft zuurstof nodig om de ingenomen suikers en vetten te verbanden om hierdoor de spieren te voorzien van energie. Minder zuurstof betekent in feite minder verbranding en dus snellere lichamelijke vermoeidheid. Door lichamelijk actief te blijven beperk je de afname van de VO2max (dus je conditie) en met sporten kun je dit zelfs naar een hoger level brengen.

Het is dus een feit dat je conditie niet alleen maar wordt bepaald door welke duur van training je vol kunt houden. Je hele levensstijl, je voedingspatroon, de mate van rust en stress hebben invloed op je lichamelijke fitheid.

De juiste trainingsprikkel

Wanneer je nog maar voor kort bent begonnen met cardio trainen, zal je als het goed is merken dat je snel vermoeid raakt en naar zuurstof hapt. Dit is heel logisch, je lichaam heeft zich namelijk nog niet ingesteld op deze zware inspanning. Het lichaam moet wennen aan een nieuwe belasting en herstelt zich vervolgens, waardoor je na een paar dagen ervoor zorgt dat je op een vergelijkbaar of hoger niveau uitkomt en de volgende training langer vol kan houden. Dit proces wordt ook wel supercompensatie genoemd. Als je zwaar traint, voldoende rust neemt en voldoende en gezond eet, zal je merken dat je binnen een aantal weken al een hogere VO2max kan bereiken.

Trainingsfrequentie

Voor het verbeteren van je conditie is het verstandig om minimaal twee keer per week te trainen waarbij de trainingsdagen over de week zijn verdeeld, met minimaal 48 uur rust ertussen. Daarnaast is het goed om de trainingen niet te eenzijdig te beoefenen, om blessure risico’s tegen te houden en je sportprestaties te optimaliseren. Voor een hardloper is het bijvoorbeeld ook van toegevoegde waarde om krachttraining en lenigheid toe te passen, maar het accent blijft natuurlijk op de duurtraining liggen.

Trainingszwaarte

Het is lastig te zeggen hoe zwaar je precies moet trainen. Dit is namelijk voor iedereen anders. Als ik weer even het voorbeeld van de hardloper neem, is het goed om duurtrainingen op 60% van je maximale hartslag te trainen. Intervaltrainingen train je dan bijvoorbeeld 1 minuut op 80% van je maximale hardslag waarna je weer 1 minuut rust neemt. Hierna herhaal je de interval weer tot 6 of meer keer. Let wel op: intervaltrainingen zijn alleen geschikt voor mensen die al een basisconditie hebben en de sport al voor lange tijd beoefenen. Als beginnende hardloper kan je het beste rustig aan trainen door middel van duurlopen en door wandelen en hardlopen af te wisselen.

Nieuwe trainingsprikkels

Wanneer je voor langere tijd aan het sporten bent, ga je merken dat je progressie niet meer zo snel gaat zoals in het begin. Om die verdere progressie te boeken kan je de trainingsfrequentie opvoeren. Je kunt er ook voor kiezen om tijdelijk van trainingswijze te veranderen, zodat het lichaam weer een nieuwe trainingsprikkel krijgt. Hierdoor is het wel mogelijk om de gewenste progressie te boeken, met sneller effect.

Variatie is het toverwoord. Door je lichaam na enige tijd een nieuwe trainingsprikkel te geven, kun je sneller je conditie opbouwen en ben je in staat om je eigen grenzen te verleggen. Die variatie kan je bijvoorbeeld aanbrengen in snelheid door aan intervaltraining te doen of het afwisselen van de loopomgeving. Zoals eerdergenoemd heb je voor intervaltraining wel een goede basisconditie nodig. Maar een heuvelachtig gebied zal het lichaam een andere trainingsprikkel geven dan een vlak parcours. Bovendien train je dan ook een andere spiervezeltype.

by Willianne Van der Have

De redenen waarom we minder vlees zouden moeten eten

Misschien heb je het wel eens overwogen. Minder vlees eten of zelfs vegetariër of veganist worden. Maar waarom zou je het eigenlijk doen? Ik bedoel zo zijn we toch opgegroeid, waarom zouden we dan nu ineens gaan minderen? Veel mensen zijn er zo gek op dat ze niet meer zonder kunnen. Dat hoeft ook niet, maar je zou er wel wat minder van kunnen gaan eten. Het dagelijks eten van vlees en vis heeft ook grote gevolgen voor het milieu, je gezondheid en voor het dierenwelzijn. In deze blog geven wij je een aantal redenen waarom je vlees al minimaal 1 dag in de week kunt laten staan.

Waarom zou je minder vlees eten?

Wanneer alle Nederlanders twee dagen per week plantaardige vleesvervangers zouden eten in plaats van vlees of vis, scheelt dit per jaar de CO2-uitstoot van 570.000 personenauto’s. Daarnaast is het beter voor je gezondheid, het milieu, de natuur en het dierenwelzijn.

Je kunt bijvoorbeeld flexitariër worden, hierbij eet je één of meerdere dagen per week geen vlees. Het vlees kan je vervangen door plantaardige alternatieven of eiwitrijke producten. Dit is:

• Beter voor je gezondheid: de kans op hart- en vaatziekten, kanker, overgewicht en diabetes type 2 wordt verminderd.
• Beter voor het milieu en de natuur: minder uitstoot van broeikasgassen, minder boskap, minder verlies van natuur, minder energie- en watergebruik en een kleiner mestoverschot.
• Beter voor het dierenwelzijn: meer ruimte voor dieren, minder dierziektes en minder dierenleed.

In 2050 zijn we naar verwachting met 9 miljard mensen woonachtig op deze aarde. In de armere landen zijn mensen, tegen die tijd, rijker, waardoor ze meer vlees zullen gaan eten. Als al deze mensen naar westerse maatstaven vlees gaan eten, hebben we in 2050 minstens twee aardbollen nodig om in hun behoeften te voorzien. Dus als we nu met z’n allen wat minder vlees gaan eten, kunnen de mensen in de armere landen straks ook hun normale portie vlees eten en kunnen we onze mooie planeet behouden. Wat ik zal je iets vertellen: There is NO planet B!

Feiten

Wist je dat…

… de vleesproductie (samen met de zuivelproductie) wereldwijd 1 van de 3 meest vervuilende industrieën zijn?

…in Nederland jaarlijks een half miljard (500.000.000!) plofkippen worden geslacht?

…veel koeien al worden geslacht als ze twee jaar oud zijn, terwijl koeien wel 14 jaar kunnen worden?

…de hoeveelheid dieren op onze planeet sinds 1970 met 60% is gedaald?

…er bij overbevissing te veel volwassen vis wordt gevangen, waardoor er te weinig vis overblijft om voor de nakomelingen te zorgen? Veel vissoorten worden hierdoor bedreigd door uitsterven.

…één koe jaarlijks evenveel broeikasgassen uitstoot als 4,5 auto’s in een jaar, ofwel het rijden van 70.000 km?

…de veehouderij voor 18% bijdraagt aan de uitstoot van broeikasgassen. Dit is meer dan alle vliegverkeer, openbaar vervoer en autoverkeer bij elkaar.

…het produceren van 1 kilo rundvlees is in totaal 15.000 liter water nodig. Voor 1 kilo varkensvlees is dit 6.000 liter en voor de productie van 1 kilo kip is 4.300 liter nodig.

…als alle Nederlanders 1 dag in de week geen vlees eten dit op jaarbasis 1,5 miljard dierenlevens bespaard?

… als alle Nederlanders 1 dag in de week geen vlees eten dit op jaarbasis 3,2 megaton CO2-uitstoot bespaard? Dit is vergelijkbaar met 1 miljoen auto’s van de weg halen.

… als alle Nederlanders 1 dag in de week geen vlees eten dit op jaarbasis 11,2 miljard liter water bespaard? Oftewel 13.494 zwembaden van 25 meter.

…als alle Nederlanders 1 dag in de week geen vlees eten dit op jaarbasis 70 miljoen vierkante meter oppervlakte regenwoud bespaard? Dit zijn 10.340 voetbalvelden.

En zo zijn er nog veel meer feiten. Genoeg reden om 1 of meerdere dagen in de week vlees te laten staan en dus flexitariër of zelfs vegetariër te worden.

by Willianne Van der Have

De weg naar een positieve mindset

‘’Negatieve gedachten zullen je

nooit een positief leven geven.’’

Je kent ze wel. Mensen die altijd maar klagen, zeuren en huilen. Mensen waarbij niks verloopt zonder moeite en altijd al hun zorgen vertellen aan een ander. In tegenstelling tot die mensen heb je ook mensen die altijd vrolijk zijn, positief denken, reageren en feedback geven. Je vraagt je bij de laatste soort mens af wat hun geheim is om op die manier in het leven te staan. Dit heeft alles te maken met mindset. Een klein woord, met zoveel kracht en power wanneer je eenmaal de juiste vorm hiervan bezit. In deze blog geven we je tips om je oude, wat moeizame mindset te veranderen in een vrolijke, positieve mindset.

Hoe kan ik positief denken?

Wij zijn ervan overtuigd dat je zelf heel veel invloed kan hebben op je eigen geluk. En ja, die downs zullen er ook blijven, alleen zal je die op een andere manier benaderen wanneer je een positieve mindset hebt gecreëerd. Je kan namelijk zelf de touwtjes in handen nemen, want je hebt zelf de controle over je eigen gedachten. Dit lijkt misschien vanzelf te gaan, maar jij kan ze zelf sturen. Alleen jij kunt ervoor zorgen dat je positiever in het leven staat en er bewust voor kiest om je niet te laten beïnvloeden door negatieve gedachtes, meningen of emoties. De dokter of psycholoog kan dit helaas niet doen voor jou, ze kunnen je alleen een zetje in de juiste richting geven. Wij ook niet, maar ook wij willen je een duwtje in de rug geven om straks het voorjaar in te gaan met een geheel andere, positieve mindset.

5 tips om een positieve mindset te creëren 

Tip 1 Sta stil bij je eigen gedachten en emoties

Door positiever in het leven te staan en om positiever te denken is het van belang om bewust te zijn van hoe je denkt, wat je denkt en hoe je, jezelf hierbij voelt. Door de jaren heen hebben we een bepaald gedachtepatroon ontwikkeld die geheel vanzelf gaat, zonder hierbij stil te staan, maar die wel een grote invloed heeft om onze manier van doen, hoe je een dag ervaart en hoe je in het leven staat. Het herkennen van deze negatieve gedachten en ombuigen naar iets positiefs, is al een eerste stap in de juiste richting. Zorg ervoor dat je dit keer op keer doet, je zult zien dat het uiteindelijk vanzelf gaat. Je leert op een heel andere en nieuwe manier denken.

Tip 2 Laat de negatieve gedachten niet overheersen

Je mag soms wel eens balen of met het verkeerde been uit bed stappen en vervolgens een ‘verpeste dag’ hebben. Natuurlijk, dat hebben we allemaal. We blijven tenslotte mensen. Maar onthoud dit goed: Je hebt de keus om te blijven hangen in deze emoties of de keus om er op een andere manier naar te kijken en mee om te gaan. Spreek het voor jezelf uit en probeer eens bewust te denken ‘Oké, ik voel me nu chagrijnig, boos verdrietig en niet gelukkig. Is het een idee om dit naast me neer te leggen en ervoor kiezen om niet mijn hele dag hierdoor te laten ‘verpesten’ of blijf ik in deze negatieve spiraal hangen vandaag?’ Geef zelf het antwoord maar.

Hoe vaker je dit soort dingen gaat doen bij negatieve gedachten, hoe makkelijker het wordt om negatieve gedachtes en emoties niet de overhand te laten nemen.

Tip 3 Alleen jij hebt controle over jouw manier van denken

Gedachten overkomen je niet, deze creëer je zelf. Door de negatieve gedachtes veel aandacht en tijd te geven, zal dit jouw hele dag beïnvloeden. Neem zelf de controle hierover en zorg ervoor dat je energie en tijd uitgaan naar positieve gedachten. Trek er bijvoorbeeld even op uit, ga een rondje wandelen en maak je hoofd leeg. Voel je niet meer het slachtoffer van een slechte dag, voel je niet zielig, maar neem het hef in eigen hand en kies ervoor om de dag anders te laten verlopen voor jezelf.

Tip 4 Omring jezelf met positiviteit

Positiviteit trekt positiviteit aan. Simpel. Omring jezelf met mensen die over het algemeen ook positief denken en positief in het leven staan. Laat je hierdoor inspireren en beïnvloeden, praat er bijvoorbeeld met elkaar over. Creëer een thuis, waarvan je gelukkig wordt zodat je iedere dag goed begint en iedere dag goed afsluit. Dit klinkt misschien hard, maar laat de mensen die een negatieve spiraal in jouw wereld creëren (klagen, roddelen, zeuren) achterwege. Ook hier sta jij volledig zelf in, jij hebt de broek aan!

Tip: Maak een notitie op je achtergrond van je telefoon of bureaublad van je pc met de reminder: ‘Think positive, be happy and make others happy!’

Tip 5 Dankbaarheid evaluatie

Als laatste willen we je nog een leuke tip meegeven. Een handeling die wij ook dagelijks, voor het slapen gaan, doen en zo onze ‘nare’ dingen van de dag wegcijferen en de positieve dingen van de dag laten overheersen.

Zoek of koop een leeg notitieboek, dagboek of schriftje. Leg hem altijd standaard naast je bed met een pen erbij. Iedere avond voor het slapen gaan schrijf je de datum van de dag op met hieronder 5 punten.

Bedenk voor jezelf: Waar ben je die dag dankbaar voor? Voor wie ben je dankbaar? Waar werd je gelukkig van? Wat is er vandaag gebeurd waar je tevreden over bent? Gaf iemand je een complimentje? Ervoer je fijne momenten vandaag?

Schrijf het allemaal op en zorg ervoor dat je minimaal 5 punten hebt op een dag om op te schrijven. Laat dit geluksgevoel invloed hebben op jouw mindset. Dit trucje zorgt ervoor dat je meer stil staal bij de mooie, positieve dingen in het leven. Uiteindelijk gaat je mindset dit automatisch oppakken en wordt je een heel nieuw persoon in denken en doen.

‘You can do this.

Think wise and choose carefully!’

by Willianne Van der Have

Sporten als je ziek bent: doen of niet?

Een loopneus, een zere keel, hoofdpijn, griep of diarree. Symptomen die ons de laatste tijd om de oren vliegen. Verschijnselen die vaak in één periode voorkomen. De één noemt zichzelf ziek bij hoofdpijn, terwijl de ander te lang door blijft gaan waardoor hij uiteindelijk de kans heeft om in te storten. Vaak is het lastig om je drukke schema om te gooien en jezelf wat rust te gunnen. Maar soms is het echt beter om je rust te nemen. Sporten wanneer je ziek bent: wanneer is dat oké en wanneer is dat niet oké? Wij maken het duidelijk in deze blog.

Sporten met verkoudheid

Wanneer de symptomen zich boven de nek bevinden, zoals een loopneus, een lichte verkoudheid, lichte hoofdpijn of een opkomende keelpijn kan je prima door blijven sporten. Doe het wel rustig aan en luister goed naar je lichaam als je jezelf ellendig gaat voelen.

Gaan de symptomen zich uitbreiden in een hoge temperatuur, koude rillingen, pijn aan de spieren en gewrichten en neem je door deze symptomen vaker een paracetamol? Dan is het beter om jezelf 1-2 dagen rust te gunnen.

Sporten met keelpijn

Als je keel alleen maar een beetje droog en krassend voelt en niet pijnlijk is bij slikken kan je ook gewoon door blijven sporten. Zolang je natuurlijk geen andere bijkomende klachten hebt.

Doet het slikken pijn, voelt je nek stijf en zijn de klieren opgezwollen? Sla dan die training maar over, het zal alleen maar verergeren wanneer je nu door blijft gaan. Bedenk: Hoe meer rust, hoe sneller ik weer kan trainen.

Sporten met hoofdpijn

Hoofdpijn doet zich boven de nek voor. Vaak helpt het juist om hierbij je gaan sporten en een ander lichaamsdeel te belasten, zodat de hoofdpijn weg trekt.

Heb je andere verschijnselen erbij of doet het zo veel pijn dat je geen hard geluid meer kan aanhoren en je je ogen niet meer open kan houden? Neem dan je rust. Sporten zal het alleen maar verergeren. Geef je hoofd rust, door te gaan liggen met je ogen dicht en even nergens aan te denken.

Sporten met diarree

Heb je het gevoel dat alles eruit is? Voel je jezelf verder niet ziek en heb je geen last van je buik en is de eetlust normaal? Dan kan diarree geen kwaad, je ontlasting is gewoon wat zacht en dat is eens in de zoveel tijd heel normaal. Blijf gerust door sporten.

Doen buikkrampen zich voor en heb je het idee dat je naar de wc moet blijven gaan? Is je eetlust minder en drink je minder regelmatig, waardoor je licht uitgedroogd bent? Dan lijkt me het geen goed idee om door te sporten. Het is sowieso erg gênant en vervelend wanneer je naar de wc blijft gaan in de sportschool. En hoe doe je dat dan met trainen in de buitenlucht? Lastig. Blijf dus gewoon thuis, totdat het verminderd is of helemaal weg is.

Sporten met griep

Dit is duidelijk, blijf thuis. Bij een hardnekkige griep komt et niet eens in je hoofd op om te gaan sporten. Je kunt je bed niet uitkomen, je bent oververmoeid, je hebt last van spieren en gewrichten, je hebt geen eetlust en je kan alleen maar aan slapen denken. Blijf in bed om uit te zieken en ga pas weer sporten wanneer je je beter voelt. 

Voor iedere dag die je ziek bent, is het advies om twee dagen niet te sporten. Maar daar in tegen is het ook zo dat hoe langer je niet in beweging komt des te langer het duurt voordat je je weer fit voelt. Probeer daarom hoe lastig het ook is je sportmoment snel weer op te pakken. Dit zorgt voor aanmaak van energie en het lozen van je afvalstoffen. Bekijk natuurlijk wel hoe hevig de griep is. Was dit echt heel hevig? Bouw je beweging dan na je rust weer rustig op.

De risico’s van een te snelle sporthervatting

Te snelle hervatting van de training is om meerdere redenen onverstandig. Allereerst is het effect van een training minimaal als je nog ziek bent. Er bestaat zelfs een verhoogde kans om overtraind te raken omdat je zieke lichaam de trainingsarbeid nog niet aan. Daarnaast verpest het je afweersysteem met als gevolg dat je vatbaarder voor een ziekte bent. Sporten met koorts of met nog aanwezige klachten van de onderste luchtwegen (hoesten, piepen, kortademigheid) kan leiden tot een (lang aanhoudende) ontsteking van de luchtwegen, zoals een longontsteking of een chronische bronchitis. Hoewel het niet vaak optreedt, kan sporten met koorts een infectie van de hartspier veroorzaken (myocarditis). De voorheen gezonde sporter is vanaf dat moment dus hartpatiënt. Een zeer ernstige complicatie van een eenvoudig griepje. Bovengenoemde complicaties kunnen een sportleven in een korte tijd op instorten zetten. Wees dus voorzichtig.

Ze zeggen dat…

…het vroegere geloof dat koorts bij een hevige verkoudheid of griep ‘’eruit gezweet kan worden” onterecht is? Bij koorts is er een virus of bacterie actief in het lichaam. Deze kan via de bloedstroom op de hartkleppen of hartspier terecht komen en daar voor levensgevaarlijke hartritmestoornissen zorgen. Sporten met hevige koorts wordt dus sterk afgeraden! 

Maar toch is sporten ook goed voor je...

Ieder persoon is anders en ieder lichaam reageert anders. Wanneer je ziek bent is het wel nodig om weer energie aan te maken en de actieve bacterie zo snel mogelijk je lichaam uit te werken. Blijf daarom zoveel mogelijk in beweging en pak bij een echte hevige koorts wel je rust. Beweging is medicijn maar voel zelf wel aan wat je lichaam aan kan. Lig je echt plat dan moet je je rust houden. Heb je een klein griepje of verkoudheid? Dan werkt het vaak wel om weer fitter te worden. 

The two golden rules

Rule 1: Bij hevige koorts, enorme spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt sporten afgeraden.

Tip: Als je je ziek of grieperig voelt is het dus verstandig om de temperatuur te meten. Meet dit altijd voor het innemen aan temperatuur verlagende of pijnstillende middelen, zoals een paracetamol, aspirine of ibuprofen.

Rule 2: Pas je training aan als je jezelf minder goed voelt dan verwacht of gewenst. Zonder temperatuursverhoging mag er in principe doorgetraind worden. Soms kan het echter verstandiger zijn om niet te intensief of zelfs helemaal niet te trainen. Ken je lichaam en voel dit zelf aan. 

by Willianne Van der Have

Zo combineer je alcohol naast het sporten

Het is vrijdagmiddag. Je vriend of vriendin belt met de vraag om een gezellig drankje te doen. Je twijfelt, je bent namelijk al een tijdje bezig met project ‘fit en strak’ worden. En dit keer ben je heel serieus. Maar je wilt wel kunnen relaxen, sociaal blijven en de leukste verhalen aanhoren. Je kunt er natuurlijk voor kiezen om niet te gaan, maar wat schiet je hiermee op? Trouwens een strak lichaam heeft geen zin, wanneer je alle feestjes, dates en sociale activiteiten vermijdt. Wat moet je dan doen om wel te kunnen gaan en dat lichaam te behouden? Wij hebben 6 tips om fit zijn met sociale activiteiten te combineren. Read it before you…!

Tip 1: Beperk jezelf

De mate waarin je alcohol drinkt is van grote invloed op het negatieve effect van je fitte lichaam. Er is namelijk een groot verschil tussen jezelf 3 avonden per week onder de bar verzuipen tot in de late uurtjes of 2 glazen rode wijn drinken op een verjaardag.

Natuurlijk kan je nog wel een feestje pakken, maar beperk dit voor jezelf naar bijvoorbeeld 1 keer in de maand. Wil je ook hier ervoor zorgen dat alcohol je sport patroon zo min mogelijk verstoord? Drink dan mindere hoeveelheden en zorg ervoor dat je genoeg uren slaap pakt om de volgende dag weer de oude te zijn.

Tip 2: Weet wat je drinkt

Bier, wijn, mixdrankjes, shots, likeur. Het is allemaal slecht voor je, maar toch zit er tussen deze dranken een groot verschil. Vodka, Rum, Whisky en Gin zijn de betere likeuren met de minste calorieën, omdat ze allemaal van granen, aardappel of bessen gemaakt worden zonder toegevoegde suikers. Mix deze dan met bijvoorbeeld spa rood of je favoriete frisdrank in een light of zero variant. Dit scheelt heel veel loze calorieën en suikers die je binnenkrijgt op een avond.

Toch liever bier of wijn? Drink dan de bier van de tap en ga voor rode wijn. Bier en wijn zijn voornamelijk gemaakt van natuurlijke ingrediënten, waardoor je nauwelijks tot geen loze calorieën binnenkrijgt. Je moet er natuurlijk niet teveel van drinken, want dan werkt het averechts.

Tip 3: Drink genoeg water

Van veel water drinken tijdens de sociale activiteiten, krijg je een vol gevoel en minder drang om je alcoholische drankje bij te schenken. Daarnaast is er ook nog een andere reden. Een kater ontstaat door veel alcohol te drinken, zonder tussendoor steeds een glas water te pakken. Alcohol onttrekt vocht uit het lichaam, waardoor de kater ontstaat. Vitaminen en mineralen worden ook uit het lichaam onttrokken, hierdoor wordt je kracht en hand-oog coördinatie verminderd. Wanneer je tussendoor water blijft drinken, is de kater de volgende ochtend minder hevig of zelfs niet aanwezig. Genoeg reden om de volgende ochtend gewoon de sportschool in te duiken dus. Blijf wel goed drinken de dag erna, aangezien je lichaam snakt naar dorst door het onttrokken vocht.

Tip 4: Sla het sporten niet over

Ze zeggen altijd: ‘De kater komt later’. Hoe vreselijk je jezelf ook voelt, probeer er eerst even uit te gaan. De sportschool, een spinning les, fietsen, hardlopen of gewoon even lekker wandelen. Het is goed om dat slechte vocht eruit te zweten en het lichaam aan het werk te zetten. Zoals ik al zei, blijf water drinken. Want wanneer je lichaam vocht verliest, moet het meteen weer worden aangevuld. Je kan jezelf de avond ervoor natuurlijk ook gewoon inhouden qua drankgebruik, zodat je de volgende dag weer fris op staat om te kunnen sporten. Aan jou de keus!

Tip 5: Ga niet voor de ‘after’ food

Nee, gewoon niet doen. Het lijkt zo verleidelijk, je loopt de kroeg uit en ruikt de geur van een vers gemaakte kapsalon of broodje döner. In combinatie met alcohol is dit echt een afrader in het kader van een fit en strak lichaam. Door de alcohol in je lichaam, wordt de vette hap direct als vet opgeslagen. Dus sla die snackbar of Mac Donalds over en ga direct naar huis. Het leukste deel van de avond is al geweest, toch? De volgende ochtend zal je trots zijn op jezelf.

Tip 6: Houdt je eiwitten hoog en de vetten laag

Een laatste tip is om de calorie inname op de dag voor het uitgaan, te beperken. Eet vooral veel eiwitten, alcohol breekt spiermassa af wat je natuurlijk totaal niet wilt als je zo goed bezig bent. Houdt de eiwitten daarom hoog en de vetten laag, door simpelweg voeding te eten met weinig calorieën. Kip, vis, groente en fruit.

by Willianne Van der Have

Vetpercentage verlagen doe je zo

Je sport veel, je eet minder en veel gezonder. Maar toch krijg je nét niet die strakke buik, billen, benen, heupen, bovenarmen, of welk lichaamsdeel dan ook. Ja, je hebt gelijk. Vet verbranden is moeilijker dan het lijkt. Laat dat crashdieet, maaltijdvervangers en andere rare diëten links liggen, het kan namelijk zoveel makkelijker dan al deze rare diëten. Ben je benieuwd geworden naar wat nou wel werkt om je vetpercentage te verlagen? Lees snel verder!

Een negatieve energiebalans

Je creëert een negatieve energiebalans wanneer je minder energie binnenkrijgt dan je daadwerkelijk verbruikt en nodig hebt. Een negatieve energiebalans = een energietekort: dus je energie inname is kleiner dan je energie verbruik. Zie afbeelding hieronder.

Vrouwen hebben 2000 kcal per dag nodig. Verlaag dit aantal naar 1800 of 1500 kcal. Hierdoor creëer je een negatieve energiebalans. Energiebalans = 2000 – 1500 = - 500. Je lichaam komt in deze situatie 500 kcal te kort en energietekort = afvallen!

Maar hoe pas je voeding hierop aan? Hier hoef je niet allerlei bijzondere ingrediënten voor in huis te halen of er de hele dag voor in de keuken te staan. Het kan veel makkelijker, namelijk iets minder eten. Eet jij bijvoorbeeld drie boterhammen als ontbijt met pindakaas? Dan eet je nu twee boterhammen met pindakaas. In plaats van drie boterhammen bij de lunch met magere vleeswaren, eet je nu twee boterhammen met magere vleeswaren. In plaats van drie scheppen avondeten, eet je nu twee scheppen avondeten. Houdt de snacks klein en vooral gezond. Probeer, als het je lukt, na het avondeten niks meer te eten. Vervang alle frisdranken voor water, koffie en thee. Vermijd alcohol voor een tijdje of drink bijvoorbeeld maar één glas rode wijn in het weekend. Ik zei het je toch? Easy peasy! Nu nog even doen en je zult zien dat zolang je niet te veel calorieën eet op een dag, je vooral vet verliest.

Just keep moving

Cardio of krachttraining? Wij zeggen: both of them!

Met cardiotraining raak je snel kilo’s kwijt. Je kan aan normale of intervaltraining doen, buiten of in de sportschool. In principe maakt het niet of je nou aan normale cardio of cardio intervaltraining doet als het gaat om vet verbranding. Hieronder beschrijf ik puntsgewijs de voordelen van krachttraining:

• Cardiotraining op middelmatig niveau zorgt ervoor dat je direct vet verbrandt. Zorg ervoor dat je niet buiten adem raakt, maar ook net niet kan praten. Nu zit je in de goede zone voor vet verbranding.
• Cardio zorgt voor energie als je weer thuis bent. Wanneer je een beetje conditie hebt opgebouwd, ben je niet moe, maar wil je juist van alles gaan doen als je thuiskomt in plaats van op de bank zitten.
• Cardiotraining zorgt voor een gezondere eetlust. Als je al zoveel moeite hebt gedaan om te bewegen, waarom zou je het dan nog verpesten om slechte voeding naar binnen te werken?
• Je krijgt meer zelfvertrouwen van cardiotraining. Het voltooide en gepresteerde gevoel is heerlijk!
• Je gedachten worden even helemaal uitgeschakeld en je maakt het ‘geluksstofje’ in de hersenen aan.

Met cardiotraining is het mogelijk om ongeveer een kilo vet kwijt te raken in twee weken. Dat betekend lichaamsvet, een verlaging van je vetpercentage en niet het verliezen van vocht of spieren, zoals met een crashdieet.

Met krachttraining verlies je niet direct kilo’s, maar je krijgt er wel snel een strakker en mooier lichaam van. Combineer kracht met cardio en je zult een sneller effect ervaren van vet verbranding. En nee, wees niet bang voor een ‘Oost-Europese-doping-look’, dit komt namelijk niet zo snel voor. Vooral niet wanneer je kracht dus met cardio combineert. Je verbrand tenslotte vet en een ‘Oost-Europese-doping-look’ gaat vaak gepaard met vet. Een goede balans van cardio en krachttraining beschrijf ik puntsgewijs hieronder:

• Voordat je met een krachttraining start, begin je met een cardio warming-up van 10 minuten. In deze tijd stijgt je hartslag tot de vet verbrandingszone (55-65% van je maximale hartslag). Hierna doe je een kracht sessie, waar je ongeveer een uur lang een verhoogde hartslag hebt. Vervolgens sluit je de training af met een cardio cooling down van 10 minuten, waardoor je hartslag weer stijgt tot de vet verbrandingszone. Dit heet overigens ook een intervaltraining.
• Afwisseling is goed om je lichaam te ‘verassen’, met als gevolg meer extra vet verbranding.
• Spieren verbranden in rust stand meer calorieën dan vet, wanneer je 3-4 keer in de week sport. Dus ook als je een rustdag hebt of niks doet, verbrand je calorieën.

Dit zijn de redenen waarom krachttraining een echte aanrader is. Vooral als je niet te veel kilo’s meer hebt te gaan om op je ‘ideale gewicht’ te komen, kan krachttraining ervoor zorgen dat je zonder onzekerheden weer een bikini kan dragen op het strand.

Nog wat laatste tips

1. Zoek activiteiten die je leuk vindt.

Ben je niet zo van de sportschool en de cardio apparaten in de sportschool? Vind dan iets wat jou wel past, zoals groepsactiviteiten, teamsporten of bewegen in de buitenlucht.

2. Combineer altijd meerdere dingen tegelijkertijd.

Het helpt nooit om je alleen maar te richten op het kwijtraken van vet. Richt je bijvoorbeeld, naast het kwijtraken van vet, op de verbetering van de huid door het eten van gezonde voeding.

3. Probeer niet alles in een korte tijd te stoppen.

Je herkent het vast wel: Je wilt iets en je wilt het snel. Ik zeg je: dit gaat niet werken. Waarschijnlijk ben je niet in een maand 10 kilo aangekomen, dus verwacht niet dat die 10 kilo er in een maand weer af is. Het gezondste is om hier een aantal maanden voor uit te trekken. Hierdoor is de neiging minder dat je weer terug zal zakken naar het oude gewicht.

by Willianne Van der Have