Hardlopen in de winter | 10 tips om de kou te trotseren

De winnaars van het voorjaar zijn degenen die doortrainen in de winter. Zij die wind, regen en kou trotseren en geen training overslaan zonder reden. Ze zeggen vaak ‘hardlopers in regen en kou zijn de winnaars van morgen’. Het is alleen voor de echte doorzetters weggelegd, maar iedereen kan hier bij horen. Wil jij altijd al weten hoe je ook in de winter onder koude en natte weersomstandigheden kan blijven hardlopen? Lees dan snel verder, wij hebben de beste tips voor je op een rijtje gezet. Zo blijf je de winter vrolijk doorlopen en ga je fit het voorjaar in!

Tip 1 Doe een warming-up

Een warming-up moet je in geen van alle seizoenen overslaan, maar zeker in de winter niet. Je spieren en botten zijn koud, wanneer je dus geen warming-up zou doen, voordat je gaat hardlopen, is er een grote kans dat je een blessure of kramp oploopt. De warming-up kun je ook prima binnen uitvoeren. Loop bijvoorbeeld een aantal keer de trap op en af of start met wat rek en strek oefeningen. Je gaat dan goed opgewarmd naar buiten, waardoor je meteen kunt beginnen met je looptraining.

Tip 2 Kies de juiste kleding

Regen en kou is geen excuus, want het is namelijk nooit te koud of nat om te gaan hardlopen. Het belangrijkste is om je goed te kleden naar de weersomstandigheden. Katoenen kleding neemt veel vocht op, waardoor je het snel koud krijgt. Kies voor kleding van kunststofvezels die de transpiratie afvoeren. Zorg er voor dat je meerdere dunne lagen over elkaar draagt, zodat er een isolerende laag ontstaat. De buitenste laag moet zweet wel doorlaten maar regen en wind tegen houden. Je kunt tijdens het hardlopen altijd nog iets uittrekken wanneer je het echt te warm vind.

Zorg tijdens de vries maanden voor een hoofddeksel, zoals een hoofdband of muts en een Buff om je nek. Trek ook dunne handschoenen aan. Tegenwoordig zijn hier speciale hardloophandschoenen voor die het zweet afvoeren.

Tip 3 Val op

In het donker is het altijd noodzakelijk om je zichtbaar te maken, helemaal als je zwarte kleding aan hebt. Draag verlichting om je arm of hoofd en zorg voor felle reflecterende hardloopkleding. Tegenwoordig is daar genoeg keuze in en hoef je er niet saai uit te zien. Blijf zelf ook altijd alert voor wandelaars en fietsers zonder licht. Loop je altijd met muziek? Zorg er dan voor dat je het zachter zet of, wanneer je in het donker loopt, geen muziek op zet. Je hebt je gehoor namelijk hard nodig, wanneer je minder zicht hebt.

Tip 4 Bepaal een doel

Schrijf je in voor een hardloopwedstrijd in het voorjaar. Nu moet je wel blijven trainen om straks fit aan de start te staan en de wedstrijd uit te lopen. Hierdoor heb je een stok achter de deur als de temperatuur en je motivatie lager is. Je kunt bijvoorbeeld ook afspreken om samen met iemand te gaan trainen voor de hardloopwedstrijd.

Tip 5 Let op de wind

Wind verlaagt de gevoelstemperatuur. Zorg er daarom voor dat je op de heenweg tegen de wind in loopt en de terugweg wind mee hebt. Wanneer je bezweet bent, koel je heel snel af. Wanneer je dan ook nog eens tegen de wind in naar huis loopt, maakt dit je rondje behoorlijk zwaar. Maak het jezelf gemakkelijk!

Tip 6 Neem een slimme route

Kies voor een verlichte route of neem een route die je op het duimpje kent. Hierdoor kan je niet onverwachts struikelen of je enkel verzwikken in een kuil. Wil je een lange duurloop lopen en ziet het weer er dreigend uit? Kies dan voor een aantal rondes in de buurt, zodat je snel weer thuis bent als het weer echt om slaat.

Tip 7 Zorg voor voldoende brandstof

Als je de koude lucht inademt, merk je niet goed dat je vocht verliest, hierdoor kan je snel uitdrogen. Je verbruikt ook meer energie wanneer het koud is. Blijf dus goed drinken, zorg ervoor dat je voor het hardlopen één glas water en na het hardlopen twee glazen water drinkt. Neem met lange duurlopen voldoende water en een energiereep mee.

Tip 8 Loop niet met koorts

Met symptomen die zich boven de nek voordoen, zoals verkoudheid, oorpijn en keelpijn, mag je rustig hardlopen. Heb je last van symptomen onder de nek, zoals koorts of griep, hoesten of hevige spierpijn, mag je niet hardlopen. Wanneer je toch gaat hardlopen, verlaagt dit je herstel en zal de ziekte langer aanhouden of je kunt overtraind raken. Neem met elke ziekte minstens twee dagen rust, als je volledig hersteld bent kun je het hardlopen weer rustig oppakken.

Tip 9 Loop met je maatje of in een loopgroep

Ken je iemand die op hetzelfde niveau hardloopt als jou? Spreek dan af om voortaan 1 of 2 dagen in de week samen te gaan trainen. Of stel samen een trainingsschema op en werk deze af. Tegenwoordig zijn er ook veel loopgroepen waarbij je jezelf kunt aansluiten, soms tegen een kleine bijdrage. Je hebt dan gezelligheid en motivatie, daarnaast delen de andere lopers dezelfde passie als jouw en kan dat wel eens heel goed klikken.

Tip 10 Zet schoenen niet bij de verwarming

Zijn je schoenen na een regenachtige hardlooptraining nat geworden? De meesten van ons zetten ze meteen bij de verwarming, maar doe dit niet! Dit is namelijk slecht voor het materiaal. Eigenlijk geldt dit voor alle soort schoenen. Doe er een prop krantenpapier in en vervang deze een keer, zodat ze sneller drogen. Papier trekt het vocht aan, waardoor het in het papier komt te zitten. Daarnaast is het handig om een tweede paar hardloopschoenen te hebben, zodat je de volgende dag het andere paar nog kunt aantrekken wanneer het paar van gisteren nog vochtig is.

Train je hardheid. Train je conditie. Train je moraal. Train buiten.

By Willianne v/d Have

by Arun Vernooij

Wat zijn gezonde en voedzame tussendoortjes? I 10 x tussendoortjes

Tussendoortjes kunnen je maken of breken. Het is dus uiterst belangrijk dat je gezonde en voedzame tussendoortjes kiest. Maar wat is gezond? Hieronder hebben we enkele gezonde en voedzame tussendoortje voor je op een rijtje gezet. Schrijf ze in je agenda of je telefoon, zo hoef je nooit meer na te denken welke tussendoortjes gezond en ook nog eens voedzaam zijn!

1. Banaan

Bananen kennen we allemaal, je houdt er van of je houdt er niet van. Een banaan is een makkelijk en voor de hand liggend tussendoortje die gezond en voedzaam is. Bananen bevorderen de hartfunctie en verbetert de geestelijke gezondheid. Ook helpt het diabetes te voorkomen, het verbeterd het gezichtsvermogen, het versterkt de botten en vermindert de kans op nierkanker.

Een banaan bevat 110 calorieën en bestaat uit veel vitaminen en mineralen, waaronder vitamine A, B en C en magnesium.

2. 40 gram pure chocolade (minimaal 70%)

Ja, chocolade kan gewoon gezond zijn! Neem dan wel pure chocolade met een minimale cacao waarde van 70%. Pure chocolade werkt als antioxidant, het kan dus ziektes en klachten tegengaan. Je hebt minder kans op hartziektes, long- en porstaatkanker, astma en diabetes type 2. Daarnaast voorkomt pure chocolade bloedklontering, waardoor je minder kans hebt op een beroerte of hartaanval. Het beschermt de huid tegen UV-straling, het zorgt voor een blij gevoel, verbetert het vermogen om te leren, vermindert stressklachten en stilt het verlangen naar ongezond eten. Pure chocolade bevordert en vermindert nog veel en veel meer. Het is een goede keus wanneer je zoekt naar een gezond tussendoortje!

3. 2 rijstwafels met pindakaas of appelstroop

In rijstwafels zitten weinig calorieën en ze zijn laag in voedingsstoffen. Rijstwafels zijn dus geen broodvervangers. Door de rijstwafel te beleggen, wordt de rijstwafel langzamer verteerd. Als voorbeeld hebben wij pindakaas en appelstroop neergezet, omdat dit zoet beleg is en de meesten als tussendoortje sneller geneigd zijn om naar zoet te grijpen. Daarnaast zijn pindakaas en appelstroop laag in calorieën. Kies voor de beste pindakaas en appelstroop de ‘100% pindakaas’ van Albert Heijn en de appelstroop van Zonnatura.

4. Schaaltje kwark met een stuk fruit

Kwark is laag in calorieën, hoog in eiwitten, voedzaam en gezond. Het is een uitstekend tussendoortje voor na het sporten. Het bevordert het herstel van de spierschade na een training. Ook zitten de voedingsstoffen calcium en vitamine B12 in kwark die je lichaam nodig heeft. Daarnaast is het ook een goede gelegenheid om aan de twee stuks fruit per dag te komen. Met een kiwi of een appel wordt een schaaltje kwark een stuk lekkerder en gezelliger.

5. Handje ongezouten en ongebrande noten

Door voor ongezouten en ongebrande noten te kiezen, zorg je ervoor dat je onnodige vetten en een overschot aan zout vermijd. Noten zitten boordevol eiwitten en goede vetten, daarnaast zijn ze ook goed vullend.

Variatie: Ben je thuis en heb je meer tijd? Verwarm een theelepel olijfolie in een koekenpan, doe een handje ongezouten en ongebrande noten erin en bak een paar minuten tot ze bruin kleuren. Doe er een eetlepel honing bij, roer even en haal direct van het vuur. Nu heb je gekarameliseerde noten, onwijs lekker en ook nog eens gezond.

6. Volkoren crackers met kipfilet

Stop een pakje crackers in je tas en neem een goed sluitend bakje met daarin een paar plakjes kipfilet. Van de verschillende soorten magere vleeswaren, is kip de gezondste. Het bevat goede voedingsstoffen, zoals veel mineralen en vitaminen. Daarnaast is kipfilet ook beter voor het milieu, dan bijvoorbeeld ham of rookvlees.

7. Appeltaartvulling

Heb je geen zin in een gewone appel? Probeer dit dan eens.

Snijd de appel in plakjes en doe in een bakje, druppel citroensap erbij en roer een klein handje rozijnen erbij met een flinke theelepel kaneel.

Variatie: De appelmix is nog lekkerder als je hem even kort bakt. Verwarm wat olie in een koekenpak, bak de appelpartjes lichtbruin en haal van het vuur. Voeg nu het handje rozijnen en kaneel toe. Voilà, delicious!

8. Sneetje bananenbrood

Gezonde bananenbrood bevat geen toegevoegde suikers van de bananen. Daarnaast is één sneetje genoeg voor een goed vullend tussendoortje. Je kunt het gemakkelijk meenemen naar je werk, school of voor onderweg. Ben je nog zoekende naar een lekker recept? Kijk dan even op het Instagram account van @fitworkersnl.

9. Gedroogde vruchten

Gedroogde vruchten dragen bij aan een flinke energie boost. Dus laat die koffie maar voor wat het is en haal de gedroogde vijgen, dadels, abrikozen, cranberries, rozijnen, krenten en/of mango’s maar tevoorschijn. Hou het wel bij een handje, want er zitten veel suikers in. Maar ook suikers heb je nodig en soms heb je ze wat extra nodig!

10. Groenten mix met hummus

Neem bijvoorbeeld komkommer, wortel, paprika, rauwe bleekselderij en/of radijs en snijd in schijfjes of blokjes. Stop de groenten mix in een bakje of zakje. Neem als dip hummus, dit kun je zelf maken of in de supermarkt kopen. Stop in je tas en neem het mee naar je werk of school. Pauze? Dippen maar!

Groenten zitten boordevol mineralen en vitaminen. Je raakt er ook nog eens echt vol van, zeker met de hummus.

- Willianne van der Have

by Arun Vernooij

Cardio en Krachttraining: Hoe combineer ik deze vormen met elkaar?

Cardio en krachttrainingRead more

by Arun Vernooij

5 REDENEN WAAROM HET BETER IS OM NU TE STARTEN MET GEZOND LEVEN DAN PAS OP 1 JANUARI 2019

Wacht niet om te starten met een gezond leven tot januari 2019. We geven je 5 redenen waarom NU het juiste moment is om te beginnen!

Over 2 maanden is het weer zover: de feestdagen! De tafel staat vol lekkere recepten, pepernoten en kruidnoten, chocolade en banket. Het kan een hectische en vermoeiende tijd van het jaar zijn, maar tegelijkertijd ook heel gezellig. Door al dat lekkere eten kun je in een rap tempo aankomen, waardoor je minder energie hebt en ga je net als ieder jaar het nieuwe jaar in met slechte gewoontes.

Starten met gezond leven

Misschien is het bij jou tot nu toe ieder jaar wel mislukt. Je nam jezelf voor om

gezonder te gaan eten, te sporten en een gezondere levensstijl op te pakken. Helaas lukt het

je steeds maar niet, je voelt je slecht. Maar, niet getreurd, want dit jaar is jouw jaar. Dit jaar

ga je beginnen met het oppakken van een gezondere levensstijl die je wel volhoudt en je begint

ook nog eens twee maanden eerder dan januari 2019. Wil je weten hoe? Lees dan de 5

redenen hieronder waarom het goed is om nu al te beginnen.

5 redenen waarom NU het juiste moment is om te beginnen met gezond leven:

1. Je hebt een voorsprong.

Wanneer je deze week nog begint met gezond leven, heb je een grote voorsprong. Je kunt nu al een beetje ontdekken wat voor jou werkt en wat niet werkt. Als je de komende weken op zoek gaat voor jezelf wat jou past en waar je jezelf goed bij voelt, kun je dit meteen toepassen en ben je jezelf een grote stap voor.

2. Je zit lekkerder in je vel.

Daarnaast zit je sneller weer lekkerder in je vel. Vond jij jezelf afgelopen zomer toch nog iets aan de maat of was je buik nog niet strak genoeg toen je het vliegtuig in stapte? Dan is het nu de tijd om zomer 2019 helemaal goed in je vel te zitten. Deze maanden zijn namelijk heel veel waard. Als je pas in januari begint wordt het last minute en schiet je in de stress waardoor je weer een oncomfortabele zomer hebt, omdat het weer niet is gelukt om dat lichaam te krijgen wat je wilde. Maar hoe pak je dit aan?

Stap 1: Haal het gevoel terug. Ga terug naar zomer 2018 en bedenk hoe je jezelf voelde toen je in bikini aan het zwembad zat of toen je die hot pants aan had wanneer je over de boulevard liep.

Stap 2: Ontdek welke sport of vorm van sport bij jou past.

Stap 3: DOEN! Ga er tegenaan met de door jouw ontdekte sport die je past. Tegen de tijd dat het januari is zit je helemaal in het ritme van een gezonde levensstijl.

3. Geleidelijk veranderingen aanbrengen en niet in één keer.

Je wilt alles tegelijk. Sporten, werken, je huis schoonmaken, boodschappen doen, een film kijken en bij je moeder langs. En dat allemaal op één dag. Dat is natuurlijk bijna niet mogelijk. Zo werkt het nu ook bij een gezonde levensstijl. Je kunt niet in één keer stoppen met roken, stoppen met alcohol, groene smooties drinken, 4 of 5 keer per week trainen en elke dag een rondje lopen. Voor velen is het geval dat dit niet in één keer lukt. Je start, maar na twee weken kom je erachter dat het niet werkt door bepaalde redenen. Hier is geleidelijke opbouw voor nodig. Je lichaam en gedachten is na een aantal jaren ongezondere eet gewoontes vast geroest in dezelfde gewoontes en gebruiken. Het kost tijd om hier verandering in te brengen. Begin langzaam en werk geleidelijk naar je doel toe. Daarom is het goed om daar nu alvast mee te beginnen en langzaam naar januari toe te werken, zodat je het stap voor stapt kunt aanpakken.

4. Je kunt je beter inhouden tijdens de feestdagen.

Je vraagt je nu vast af waarom het niet beter is om te wachten totdat de maand december voorbij is. Je kan jezelf waarschijnlijk toch niet inhouden met het eten van veel ongezonde dingen tijdens de feestdagen. Je stelt je gedachten zo in dat je deze twee maanden alles nog mag eten, want in januari kan dit allemaal niet meer met een gezonde levensstijl. Hiermee denk je dus helemaal verkeerd. Wanneer jij nu al begint met gezond leven, kun je jezelf tijdens de feestdagen beter inhouden. Dit komt omdat je al vooruitgang hebt geboekt en je niet weer die kilo’s eraan wilt hebben. Nog meer reden om nu alvast te beginnen dus! Daarnaast is het helemaal niet erg om af en toe naar bijvoorbeeld chocolade te grijpen, als je het er maar bij een paar houdt en niet meteen de gehele reep leeg eet.

5. Je houdt het bij jezelf, want het gaat om jou!

Je zou ook kunnen wachten tot het nieuwe jaar, omdat je met een vriendin hebt afgesproken in januari te beginnen met gezond leven. Eigenlijk wil jij nu al beginnen, maar laat het toch maar wachten tot januari en je leeft twee maanden ongezond door. Vervolgens haakt je vriendin na twee maanden af en sta je er alleen voor.

Als het goed is heb ik je met bovenstaand verhaal wakker gewekt. Jij hebt die vriend of vriendin, broer of zus helemaal niet nodig. Jij kunt namelijk alleen jezelf aanmoedigen en motiveren. De kracht moet vanuit jezelf komen, jij moet uiteindelijk zelf die ronde gaan hardlopen of die workout doen. Dat kan wel met een maatje, maar je moet het toch zelf doen. Vraag jezelf dus af of bovenstaand verhaal je doel maakt of breekt. Het kan namelijk ook heel goed werken. Blijf dicht bij jezelf, dit gaat om jou en niet om je omgeving.

Let’s start today!

By Willianne van der Have

by Arun Vernooij

6 voordelen van een stevig ontbijt

Vaak vergeten we in alle haast te ontbijten. Je pakt een banaan voor onderweg of eet pas wanneer je aangekomen bent op je school of werk. Eigenlijk is dat al te laat want je lichaam is al enkele uren actief. Waarom een goed en stevig ontbijt helpt bij een goede start van je dag en waarom het zoveel voordelen brengt lees je in deze blog. 

De voordelen van stevig ontbijten:

1. Minder snaai momenten

Wie goed ontbijt heeft minder de neiging om te snaaien. Je voorkomt dat je een aantal uren later naar ongezonde voeding grijpt. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die stevig ontbijten gedurende de dag minder calorieën eten. Daarnaast hadden ze minder honger en namen daarom minder vaak een tussendoortje. Bij het gewichtsverlies viel dit ook meteen op. De ontbijters vielen veel sneller af dan de proefpersonen die het ontbijt links lieten liggen.

2. Concentratie en alertheid neemt toe

Hersenen hebben energie nodig. Maar wanneer je niet voldoende ontbijt heeft het lichaam heel weinig energie te besteden. Hierdoor voel je jezelf minder goed, heb je minder concentratie en ben je minder alert. Door goed te ontbijten krijgt het lichaam de juiste voedingsstoffen binnen om energie te maken. Hierbij spelen koolhydraten een belangrijke rol, omdat je lichaam deze snel kan omzetten tot glucose. De glucose wordt weer gebruikt in de cellen voor energie.

3. Meer kracht en uithoudingsvermogen

Dus meer energie! Door stevig en gezond te ontbijten kan je lichaam het gedurende dag fysiek beter aan. Je bent minder snel moe, prikkelbaar en humeurig. Een goed en gezond ontbijt doet wonderen!

4. De kans op een hoge cholesterol gehalte neemt af

Wanneer je goed ontbijt, heb je minder kans op een hoge cholesterol gehalte als wanneer je niet of slecht ontbijt. Eet dus vooral gezond met goede vetten en voldoende vezels. Zoals havermout met fruit, yoghurt met muesli en fruit of een boterham met avocado.

5. De stofwisseling blijft in evenwicht

Door in de ochtend te ontbijten brengt je lichaam, na een nacht zonder eten, de stofwisseling weer op gang. Door dagelijks te ontbijten kan je het metabolisme tot maar liefst 10% verhogen.

6. Een sociaal moment

Voor veel families onder ons is ontbijten een tijdstip waarbij iedereen aan tafel zit en je tijd voor elkaar hebt. In deze drukke tijden is het, waarbij de tijd nooit stil lijkt te staan en iedereen vaak bezig is met zichzelf of werk, erg belangrijk en daarom goed om dit van generatie op generatie er in te houden. Daarnaast zorgt samen ontbijten ervoor dat niemand van het familie lid geneigd is om het ontbijten over te slaan.

Kan je niet ontbijten?

Er zijn mensen die zeggen dat ze niets naar binnen krijgen in de ochtend. Het is een pure kwestie van gewenning. Wanneer deze mensen een aantal weken wel ontbijten, willen ze hierna niets anders meer en krijgen ze zelfs honger naar een ontbijt in de ochtend. Denk niet alleen aan brood. Er zijn genoeg vervangers voor brood wanneer je dit product niet naar binnen krijgt in de ochtend. Heb je toch inspiratie nodig? Hieronder hebben wij een aantal ontbijtjes opgesomd. Probeer jezelf steeds te herinneren aan alle voordelen die ontbijten met zich meebrengt en dwing jezelf om elke ochtend stevig te ontbijten.

Voorbeelden van een stevig en gezond ontbijt:

• Een kom havermout, gemaakt van melk. Gemengd met noten en vruchten en een stuk fruit.
• Een kom magere kwark of yoghurt met muesli en een stuk fruit. Eventueel kun je honing en nog wat zaden toevoegen.
• Een smoothie of smoothiebowl gemixt met melk of yoghurt, groenten, fruit, vruchten en zaden. Eventueel kun je ervoor kiezen om honing, citroensap of gember toe te voegen. Kijk voor gezonde en lekkere recepten op het instagram account @Fitworkersnl.
• 2 volkorenboterhammen met pindakaas, appeltsroop, 2 gekookte eieren of mager beleg.

by Willianne van der Have

by Arun Vernooij

JLO'S FIT GEHEIMEN

Met haar 49 jaar is Jennifer Lopez nog fitter dan de gemiddelde vrouw van 20. Hoe ze dit in haar drukke leven doet en wat haar geheimen zijn lees je terug in deze blog! 

Om te beginnen.. wat ziet ze er ontzettend goed uit zeg! Als wereldberoemd celeberty is het niet makkelijk om fit en in shape te blijven. Zeker niet als je 49 jaar oud bent en dag in dag uit het allerbeste uit je zelf moet halen. Dat een fitte levensstijl daar belangrijk voor is kunnen we wel stellen. We gingen op onderzoek uit en geven je JLO's geheimen voor dit topfitte lichaam.

Dieet

We weten allemaal dat een goed dieet (voedingspatroon) belangrijk is om in shape te blijven. In een intervieuw met USdaily verteld ze dat voeding een essentiële rol speelt in haar leven. ''Omdat ik veel sport eet ik veel eiwitten. Het geeft me de energie om de dag goed te starten en vol te houden. Mijn eiwitten variëren van varkensvlees tot kip. Natuurlijk wel in Puerto Ricaanse stijl voor de extra smaak.'' ;)

Gezonde snacks

''Om niet in de verleiding te komen slechte dingen te eten zorg ik er voor dat ik altijd fruit of groente bij me heb. Deze snacks zijn gezond en redden me wanneer ik een hongerig gevoel krijg. Wanneer ik dit niet bij me heb is het heel lastig om gezond te kiezen. Breng je zelf dus niet in de verleiding. Zorg er voor dat je gezonde snacks bij je hebt. ''

Sla nooit een training over

Dat JLO veel sport kunnen we wel zien aan haar abs en prachtige rondingen. Om dit op zo'n leeftijd nog strak te houden komt veel discipline en training bij kijken. Maar wat is haar geheim? JLO: ''Om het gevarieerd te houden heb ik 2 personal trainers die me elke keer weer flink laten zweten. Trainen is voor mij heel belangrijk, ik train bijna elke dag. Het houdt me in shape en geeft me de energie om in dit drukke leven goed te kunnen presteren. Natuurlijk zijn er momenten dat ik laat thuis ben en denk van uggh.. ik heb totaal geen zin. Maar dan zeg ik tegen mezelf: doe het gewoon. Het is maar een uur. Je moet jezelf soms uit die luie stoel praten. ''

Niet alleen burpees en planks

Om het sporten gevarieerd te houden is het belangrijk om soms iets te doen wat je echt leuk vind. Dat is voor haar dansen. "Dansen is altijd een groot deel van mijn leven geweest, in beweging blijven en doen wat goed voor mijn lichaam is, daar wordt ik gelukkig van"

Dacht je dat je al te oud was om weer in shape te komen? Zoals je hebt kunnen lezen maakt leeftijd niets uit. Fit worden en fit blijven kan ook als je nog 49 jaar of ouder bent. Dus geen excuses meer! Work for it!

Bron: https://www.bodyandsoul.com.au/health/celebrity-profiles/how-jennifer-lopez-has-a-body-of-a-20-year-old-at-49/news-story/c636f8fd3fa4bef4d5db04e669c57ccc

by Arun Vernooij

8 Tips om een energiekick te krijgen zonder koffie

Aan het begin van de week kun je wel wat extra energie gebruiken!

Heb je altijd last van een middagdip, of kom je lastig je bed uit? Dan grijpen de meeste mensen al snel naar de koffiebonen. Lust je geen koffie? Dat komt mooi uit: hieronder vind je zeven manieren om toch een energieboost te krijgen – zónder cafeïne.

1: Zoek het licht

Op het moment dat je opstaat trek je de gordijnen open en haal je even diep adem. Het licht van buitenaf geeft je lichaam het signaal om te ontwaken, bovendien zorgt de vitamine D uit zonlicht voor hogere serotoninelevels. Dit verbetert niet alleen je humeur, maar vergroot ook de kans dat je vanavond lekkerder slaapt.Overigens werkt dit trucje ook 's middags: wanneer je last hebt van een middagdip kan een rondje om je al helpen om je een stuk energieker te voelen.

2: Denk aan de positieve dingen

Je eerste gedachtes beïnvloeden je energielevel. Een werkend middel is om aan leuke momenten, behaalde successen of doelen te denken waarvan jij happy word. De energie die je van deze gedachtes krijgt geeft jou de kracht om deze dag gemotiveerd en vol energie te beginnen. Wat niet werkt is bedenken hoe je deze dag weer in hemelsnaam overleeft.. Dat werkt juist averechts. Stay positive.

3: Douche koud

Een koude douche maakt je direct wakker. Je hoeft overigens niet de hele tijd koud te douchen: afsluiten met 30 seconden koud water is voldoende om je een oppepper te geven.

4: Drink genoeg water

Je kunt vermoeid raken wanneer je te weinig water drinkt, aangezien je hersenen dan minder zuurstof ontvangen. Om de hele dag scherp te blijven, moet je dus ook de hele dag door genoeg water drinken.

5: Eet iets

Je hebt waarschijnlijk behoefte aan suiker, maar het is verstandiger om iets te kiezen waar je langer vol door zit met complexe koolhydraten die langzaam energie afgeven aan je lichaam (fruit bijvoorbeeld).

6: Kauwgum kauwen

Je hartslag stijgt wanneer je kauwgum kauwt, waardoor de bloedtoevoer richting je hersenen ook bevordert wordt. Kauwgum maakt je daardoor niet alleen alerter, maar verbetert ook bepaalde mentale capaciteiten.

7: Beweeg

Sporten in de ochtend is de beste startkick voor je dag. Ben je niet zo’n vroege vogel? Geen nood, er even uit in je pauze werkt ook goed. Je hoeft echt geen 10k te rennen in je pauze, maar een korte wandeling in de middag of een rondje op de fiets is genoeg om je centrale zenuwstelsel te stimuleren. Hier krijg je direct meer energie van.

8: Daag je hersenen uit

Wanneer je hersenen geprikkeld worden, zullen ze direct op gang komen waardoor je je alerter voelt. Een sudoku of kruiswoordpuzzel kan je daarbij helpen

by Arun Vernooij

ZO HAAL JE LAST MINUTE JE SUMMERBODY

Bijna op vakantie? met deze 7 tips haal jij je persoonlijke summerbody nog voordat je vertrekt!

Vandaag is het officieel zomer. Dat betekend dat je aftellen geblazen is naar je welverdiende vakantie. Optimaal genieten van de dagen strand, feestjes en het relaxen met een lekker cocktail in je hand. Toch hebben velen van jullie toch ook weer het jaarlijkse onzekere gevoel bij de zomer. Je bent nog niet in shape, je vermijdt toch net even die leuke afspraak of je trekt toch weer je bedekte outfit aan in plaats van die hele toffe waar je al jaren van droomt. Hoe lekker zou het zijn als je dit jaar eindelijk eens helemaal vol zelfvertrouwen in je bikini of zwembroek staat? Je eindelijk eens wel de dingen kan doen die je wilt doen en dat je dit jaar wel een leuke foto van jezelf op instagram of facebook kan plaatsen? Precies, en daarom vertel ik je in deze blog hoe jij dit jaar wel in shape op vakantie kan gaan! Laat die borrels even gaan en zeg hallo tegen je summerbody!

1. Maak er prioriteit van

Hoe graag wil je? Dat is een vraag die je aan jezelf moet stellen. Als je het echt wilt gaat het je lukken ook. De grootste smoes die we kennen is ‘’geen tijd’’. Je hebt tijd.. De vraag is alleen of je netflix op 1 zet of jezelf?

2. Stel je doel

Een doel is een droom met een deadline maar een te groot doel in een te korte tijd is een nachtmerrie. Stel een realistisch en haalbaar doel. 10 kg in 3 weken tijd in niet haalbaar. Althans niet realistisch. 5 kilo in 5 weken is een mooi streven. Ga je snel op vakantie? Dan moet je nu echt even aan de bak. Ga je pas later in het seizoen? Dan heb je wat speling maar wacht niet te lang.

In het onderstaande verhaal geef ik je een berekening waarmee je uit kan rekenen wat je moet doen en hoelang je daarvoor nodig hebt

3. Bereken uit hoeveel je moet verbranden en pas deze werkende formule toe

Wist je dat 3500 kcal gelijk staat aan 0,5 gram vet? Als je dit snapt kan je gemakkelijk uitrekenen hoe je een ‘’dieet’’ moet opstellen en/of hoeveel je moet verbranden tijdens je dagelijkse beweging of sport. Wanneer je 10 kg wilt afvallen zal je 70000 kcal moeten verbranden. Als je 5 kilo wilt afvallen zal je dus 35000 kcal moeten verbanden. (3500 x 10 = 35000) Klinkt veel maar als je dagelijks een negatieve energiebalans van -1000 creëert (meer energie verbrand dan dat je qua energie: voeding binnenkrijgt) kom je hier in 5 weken gemakkelijk aan. Om het duidelijker te maken heb ik hieronder een voorbeeld voor je:

Wanneer je dagelijks -500 calorieën minder nuttigt dan je nodig hebt kan je wekelijks zonder sport 0,5 kg afvallen.  Je hebt vast wel eens gehoord dat je als vrouw maximaal 2000 kcal per dag mag nuttigen en als man 2500 kcal. Dat is gebaseerd op je minimale dagelijkse verbranding. Wanneer je even veel calorieën nuttigt dat dat je er per dag verbrand zal je niet aankomen of afvallen. Voor iemand die altijd al te veel gegeten heeft zal dit in 1^e instantie wel werken maar op ten duur niet meer omdat je lichaam hier aan wend. Voor een vrouw ligt het gemiddelde op 2000 en voor een man op 2500 per dag. Dit is gebaseerd op een persoon die niet veel beweegt en een zittend beroep heeft. Heb je een fysiek zwaar beroep. Dan heb je geluk want dan zal je ook meer verbranden per dag. ;)

Als we en vrouw als voorbeeld nemen is het dus noodzakelijk om 1500 kcal per dag aan voeding binnen te krijgen. Want als je dagelijks 1500 kcal aan energie binnenkrijgt en je er 2000 verbrand met je dagelijkse beweging wordt je balans negatief: 1500 -2000 = -500  En dat is precies de balans die je moet maken om af te vallen. Negatief dus. Wanneer je balans positief is zal je altijd aankomen in vet.

Wil je sneller afvallen, bijvoorbeeld 1 kilo per week? Je kan er voor kiezen om nog minder te gaan eten maar dit is niet verstandig. Je hebt je voeding nodig want dat is je brandstof en energie om goed te kunnen functioneren. Probeer voor jezelf om de 2 uur te eten. Niet veel maar steeds iets kleins. Dit zorgt ervoor dat je de verbrandingsmotor in je lichaam aan houd. Wanneer je te weinig of op onregelmatige tijden eet kan je lichaam weleens op de spaarstand gaan staan. Dit wil je niet. Wel kan je dit percentage verhogen door meer te bewegen. Sporten is daar een goede methode voor. Kies een sport die je leuk vind en waarbij je veel verbrand in korte duur. Wat ik bedoel is dat er veel mensen 2 uur op de loopband of crosstrainer zitten. Allemaal leuk en goed van je maar velen doen het op zo’n relaxt tempo dat het eigenlijk zonde van je tijd en motivatie is. Want je verbrand gewoon heel weinig energie als je op een rustig tempo sport. Kies dus voor meer intensiteit in korte duur. Een uur sporten is genoeg. Wel op een hoge intensiteit natuurlijk. Zo kan je gemiddeld 500 calorieën verbranden met je sportmoment. Als je dan de berekening erbij pakt en je zou ‘’elke dag’’ sporten kan je dus met je extra beweging ook 3500 calorieën verbranden waardoor je in een week dus in combinatie met je voeding (3500 + 3500 = 7000) 1 kilo aan vet kan verbranden. Je sport natuurlijk niet elke dag, zorgt er daarom voor dat je wel meer beweegt en je sportmomenten zwaar maakt.

4. Maak het plan

Nu je weet hoe je kan afvallen is het tijd om het plan te maken. Schrijf het op en plak het boven je bed of op de koelkast. Zorg ervoor dat je er dagelijks mee bezig bent.

5. Check je dagelijkse inname

Hou dagelijks je voeding bij en bereken via een app uit hoeveel je dagelijks binnenkrijgt. Vind je dat te veel werk? Doe het gewoon, het zal je helpen. ;)

6. Zoek een personal trainer of een no way back

Vind je het lastig om alleen te gaan sporten? Boek dan een personal trainer of een les waarbij je niet meer terug kan. Groepslessen zijn goed voor als je zelf niet de kennis of motivatie hebt om te trainen. Zorg dat je sportmomenten ingepland staan en kies voor die killer. Denk aan je zomerbody!

7. Schrijf je to-do’s op en controleer ze

Hoe weet je of je goed bezig bent? Schijf dagelijks je to-do’s op. Dit zorgt ervoor dat je precies ziet en weet wat je dagelijks moet doen om bij je doel te komen. Schrijf dagelijks 4 punten op die van essentieel belang zijn. De rest kan echt wel wachten. Geloof me. Lukt het niet? Analyseer dan waarom het niet gelukt is en doe dat morgen wel. Je vraagt je misschien af waarom maar 4 to-do's terwijl je er misschien wel 20 hebt? Als je er 20 opschrijft, wat je altijd al hebt gedaan weet ik zeker dat het je niet lukt. Zo raak je ongemotiveerd en raak je onzeker over het behalen van je doel. Dat is precies wat je moet vermijden. Creëer vertrouwen door dagelijks je 4 belangrijkste to-do’s te doen. Wanneer je ziet dat dit dagelijks lukt creëer je dagelijks steeds meer vertrouwen en weet je zeker dat je bij je doel gaat komen. Dat is de truc die je moet onthouden.

In deze blog heb je dus kunnen lezen hoe je aan je summerbody komt. Het gaat alleen niet vanzelf. Je moet er wel wat voor doen. Maar hé, denk aan je doel en wat je er voor terug krijgt. You can do it!

by Arun Vernooij