Tegenwoordig is de plank in bijna iedereen zijn of haar buikspierkwartiertje opgenomen en is hij niet meer weg te denken in het rijtje ‘buikspieroefeningen top 10’. Planken is één van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen. Maar waarom eigenlijk en hoe voer je de plank het beste uit? Wij leggen het uit in dit artikel.
Wat is planken?
De plank is een isometrische oefening, die vooral is gericht op de rechte buikspieren, de dwarse buikspier en de diepliggende rugspieren. Een isometrische oefening betekend dat de spieren zich aanspannen zonder samen te trekken. Voor plank oefeningen heb je in principe alleen je eigen lichaam nodig, dit maakt de oefening makkelijk en toegankelijk voor iedereen. Deze oefening moet je langzaam opbouwen. Je zet de spiergroepen aan het werk, waardoor je een sterke rug, gevormde bilspieren, mooie benen, strakke buikspieren en gevormde armen krijgt.
Het effect van de plank
De plank heeft een groot effect op je lichaam, wanneer je de juiste uitvoering aanhoudt. Enkele effecten zal ik hieronder vertellen.
- Gevormde bilspieren: de oefening zet de spieren van de billen en hamstrings aan het werk. Hiermee help je de bilspieren te vormen en tegelijkertijd cellulitis te bestrijden. Span hiervoor de bilspieren aan tijdens het doen van de oefening.
- Sterkere rug: De plank zet de spieren van de rug, schouders en nek aan het werk. Toekomstige problemen in de nek en onderrug worden hiermee voorkomen. Daarnaast is het ook een goede manier om de spieren in de rug te ontspannen, na een zware dag te hebben gehad voor de rug.
- Gevormde benen: Tijdens de oefening kan je de boven benen voelen branden. Maak je geen zorgen, want dit betekend juist dat je de oefening goed uitvoert!
- Platte buik: Deze positie forceert de zij- en onderste buikspieren om samen te trekken en te vormen.
De juiste uitvoering van de plank
Hieronder zie je een afbeelding. Op deze afbeelding is te zien welke spieren en spiergroepen je gebruikt bij het doen van een normale plank, zoals ik ook al beantwoordde onder het kopje ‘Wat is planken?’.
De uitvoering:
- Ga languit liggen op de buik. (Wanneer je geen fitnessmat hebt, kun je het ook op de grond doen. Leg wel iets onder je armen, zodat je geen pijn krijgt tijdens de oefening.)
- Zet je onderarmen gebogen (90 graden) neer op de grond. De elleboog zit precies onder de schouder.
- Houdt het hoofd recht en kijk naar de handen.
- Lift je lichaam door met je tenen op de mat te steunen. Nu komt je lichaam in een plank houding. Zet de voeten dicht bij elkaar.
- Trek de navel in richting je wervelkolom en span je buik- en bilspieren aan.
- Blijf tijdens de oefening goed doorademen.
- Bouw deze oefening langzaam op, totdat je hem een minuut kan volhouden. Wanneer het lichaam gaat trillen stop je de oefening.
Variaties van de plank
Voor mensen die een normale plank nog te zwaar vinden, kan de oefening ook op de knieën worden uitgevoerd. Hierdoor wordt het gewicht van onder de knieën niet meegelift, waardoor de oefening minder zwaar is.
Andere variaties zijn:
- Zet je lichaam in een normale plank houding en til 1 been een paar seconden op. Houdt het lichaam recht. Doe dit ook met het andere been.
- De side plank. Ga in de plankpositie staan, til je rechterarm van de grond en draai je lichaam zodat je met de linker heup naar de grond wijst. Zet je hand in de heup, de elleboog wijst naar het plafond. Leg je voeten op elkaar. Zorg ervoor dat je pols precies onder de schouder blijft staan, zodat je stabiel blijft. Wissel van kant. Let op: deze oefening is zwaarder, bouw dus langzaam op met 10 seconden in het begin.
- De balans bal plank. Deze oefening is op balans bal in een normale plank positie. Je steunt alleen de armen op de balans bal. Span de buik- en bilspieren aan. Houdt het lichaam zo recht mogelijk en houdt de voeten bij elkaar. Met deze oefening kan je ook variëren door 1 voor 1 een been een aantal seconden op te tillen.
Wil jij een strakkere core creëren? Doe dan elke dag een halve minuut tot een minuut de plank oefening. Dit kan thuis, in de sportschool of op het werk. Daag je collega’s uit en maak er een wedstrijd van. Wie kan de plank aan het einde van de maand het langste volhouden? You go!