Wat is magnesium eigenlijk en waar dient het voor? Velen van ons weten hier weinig tot niets van af. Zelfs ik moest even opzoeken waar het ook alweer voor dient. Magnesium is goed voor meer dan driehonderd verschillende processen in het lichaam. Ben je benieuwd geworden waar magnesium allemaal goed voor is en hoe je een tekort aan magnesium vermijdt? Wij zetten het voor je op een rij in deze blog.

Waar dient magnesium voor?

Magnesium is een mineraal, net zoals calcium, zink of ijzer. Mineralen zijn belangrijk voor een juiste balans voor je gezondheid. Mineralen zorgen ervoor dat vitaminen hun werk doen in het lichaam. Het mineraal magnesium stuurt meer dan 300 verschillende enzymen aan. Deze enzymen zorgen ervoor dat allerlei processen in je lichaam goed verlopen. Magnesium wordt opgenomen uit voeding, omdat het lichaam zelf geen magnesium kan aanmaken.

Magnesium draagt onder andere bij aan:

  • Bevordering van de gezondheid van je hart en bloedvaten.
  • De ontspanning van de spieren, zenuwen en bloedvaten.
  • De vorming van gezonde tanden en botten.
  • Verhoogde weerstand tegen spanning en stress.
  • Het goed functioneren van de spieren.
  • Versterking van het geheugen en concentratievermogen.
  • Het vrijmaken van energie uit voeding.
  • Stevigheid van de botten.

Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?

De hoeveelheid magnesium die je dagelijks binnen moet krijgen verschilt per geslacht. Voor mannen is deze hoeveelheid 350 milligram per dag. Voor vrouwen is het 300 milligram per dag.

Enkele herkenbare symptomen van een magnesiumtekort zijn:

  • Lusteloosheid
  • Oververmoeidheid
  • Spierkrampen
  • Menstruatiepijn
  • Koude handen en voeten
  • Migraine
  • Verhoogde bloeddruk
  • Lage vitamine D-waarde

Een overschot aan magnesium komt nauwelijks voor, zelfs niet wanneer men extra magnesium slikt. Een tekort aan magnesium komt wel veel voor, dit is het gevolg van verschillende invloeden op het lichaam. Bij langdurige tekorten kunnen zowel lichamelijke als psychische klachten ontstaan. Naast onrust, hoofdpijn en migraine hebben de klachten voornamelijk een betrekking op stress, je spieren, weerstand en bloeddruk. Botontkalking kan ook in verband staan met een magnesiumtekort.

Hoe ga ik een magnesium tekort tegen?

Door het eten van magnesiumrijk voedsel kan je een magnesiumtekort aanvullen. Maar toch schijnt het zo te zijn dat iedereen te weinig magnesium binnenkrijgt. Hedendaags wordt er veel kunstmest en bestrijdingsmiddelen gebruikt in de grond, hierdoor neemt de hoeveelheid magnesium af. Tijdens het kookproces gaat er ook veel magnesium verloren in het kookvocht. Uit onderzoek is gebleken dat we met de huidige eetpatronen een kans van magnesiumtekort aanwezig is. Met name de westerse eetgewoonten, waar we maximaal 250 milligram aan magnesium binnenkrijgen. Dit ligt dicht tegen de benedengrens voor vrouwen, maar ruim onder de grens voor mannen.

Ik hoor je denken: Wat moeten we dan juist wel eten en welke hoeveelheid? Hieronder laat ik je in een tabel zien welke hoeveelheid nodig is om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium te voldoen.

Groene groenten   

Bijvoorbeeld: spinazie, broccoli, bonen, groene asperges

Volkoren granen   

Bijvoorbeeld: volkorenbrood, volkoren crackers, roggebrood

Soja       

Bijvoorbeeld: sojamelk, sojaolie

Noten     

Bijvoorbeeld: (ongebrande en ongezouten) walnoten, amandelen, pijnboompitten, cashewnoten

Cacao           

Bijvoorbeeld: 70% (of hoger) pure chocolade

Schaaldieren   

Bijvoorbeeld: garnalen, mosselen

Probeer elke dag een voldoende hoeveelheid van deze producten binnen te krijgen. Sommigen onder ons vinden dit lastig, omdat deze producten niet in hun eetpatroon zit. Daarom kan je naast het eten van magnesiumrijke voeding het verdere tekort aan kunnen vullen met voedingssupplementen. Hiervoor geldt wel: volg zorgvuldig de instructies op de verpakking, want een teveel aan magnesium kan laxerend werken. Alle vormen van magnesium werken licht laxerend, bij magnesiumoxide en magnesiumsulfaat is het effect sterker zijn dan andere magnesiumverbindingen.

Dus, om alles nog even goed op een rij te zetten, heb ik hieronder een lijst gemaakt in welke producten magnesium zit. Boven genoemde producten staan hier ook bij met een aantal aanvullingen:

  • Groene bladgroenten
  • Tarweproducten
  • Sojaproducten
  • Noten
  • Pinda’s
  • Bonen
  • Volkoren granen
  • Zaden
  • Roggebrood
  • Cacao
  • Bananen
  • Avocado
  • Volle rijst
  • Kokos
  • Hard water
  • Melassestroop
  • Zonnebloempitten
  • Schelpdieren
  • Frambozen

Vooral sporters, zwangere vrouwen, vrouwen in de overgang en mensen met medicatiegebruik lopen meer risico op een magnesiumtekort. Wees daarom altijd extra alert en luister naar je lichaam.

By Willianne van der Have