7 tips om de decembermaand zonder extra kilo's door te komen
Het is alweer eind november, dat betekend dat die oh zo drukke december maand er al bijna aankomt. Sinterklaas, Kerst en Oud & Nieuw. Daar horen natuurlijk gezellige kerstmarkten, proeverijen, feestjes en diners bij. Ik hoor je denken.. Hoe kom ik niet aan in deze decembermaand? Wij geven je 7 tips om zonder aan te komen misschien nog wel meer te genieten van deze maand dan ooit!
Tip 1 Ken je grenzen
Ben jij iemand die na één bonbon de vreetkick te pakken hebt? Dan moet je jouw grenzen laten zien aan jezelf. Wanneer je op bezoek bent kun je best een chocolaatje pakken of een taartje eten. Ben je thuis, in een bekende omgeving? Probeer deze voedingsmiddelen dan te vermijden, grote kans dat je er in doorschiet en je weer een vreetkick te pakken hebt. Dit zorgt voor een negatieve spiraal. Ken jij je grenzen wel? Wees dan ook alert. Als jij op gewicht wilt blijven of zelfs af wilt vallen kun je ook niet alles eten. Kies voor de gezondere voedingsmiddelen. Onderaan dit artikel zullen we er een aantal opnoemen.
Tip 2 Kies voor gezondere alcohol en dranken
In de decembermaand wordt er vaak veel gedronken. Chocolademelk met slagroom (en rum), glühwein, wijn en bier en allerlei andere soorten alcoholische dranken. Probeer in eerste instantie de zoete dranken te laten staan. Bier kun je drinken, maar bevat wel weer veel gluten. Als je echt alcohol wilt drinken, ga dan voor rode of witte wijn. Rood is iets gezonder dan wit, maar ook wit bevat heel veel actieve plantstoffen die goed zijn voor de gezondheid. Probeer na elk glas wijn een glas water te drinken, hierdoor beperk je de alcohol schade. Het beste is natuurlijk om alleen water, thee en koffie te drinken. De specialere dranken kun je het beste bewaren voor bijzondere momenten.
Tip 3 Neem het initiatief
Het beste is om mensen bij jou thuis uit te nodigen voor een lekker etentje. Zo kan jij zelf bepalen wat er op het menu komt te staan. Gezond, er tussen in of niet gezond. Daarnaast kan je het bij een ander ook zomaar erg slecht treffen, wanneer jou totaal niet favoriete gerecht op de tafel staat. Je kan dus voor puur natuur gaan, wanneer je thuis mensen uitnodigt voor het diner, zonder dat ze het door hebben. Haal verse en gezonde ingrediënten en maak alles zelf. Hierdoor hal je ook veel meer voldoening uit de avonden, door vragen die worden gesteld over de gerechten. Dan kan jij vol trots vertellen hoeveel moeite je er voor hebt gedaan.
Tip 4 Gebruik speltmeel
Vaak wordt er vele gebakken in de decembermaand. Een gezondere optie is dan om speltmeel te gebruiken. In speltmeel zitten minder gluten en vetten, daarom is een speltcroissant veel gezonder dan een normale croissant. Tegenwoordig zijn er ook veel verschillende speltmeel varianten beschikbaar, voor oliebollen, etc. Aan de bakkerij dus!
Tip 5 Eet nog wat voordat je het huis verlaat
Vaak komt het ook voor dat je bij iemand anders thuis bent uitgenodigd. Super leuk natuurlijk! Maar het kan dan zijn dat er minder gezonde of ongezonde maaltijden worden neergezet. Hier kan jij niets aan doen en kun je ook niet afwijzen natuurlijk. Wel kun je alles met mate eten, in plaats van je bord vol scheppen. Daarnaast is het belangrijk om voor jezelf, thuis, gezond te ontbijten en lunchen. Neem nog een kleine gezonde snack voordat je de deur uitgaat, zo heb je minder de neiging om jezelf vol te eten tijdens het diner.
Nog een tip: focus je op vlees, vis, groente, fruit, noten, zaden, knollen en bollen.
Focus je niet op suikerrijke lekkernijen en brooddeegachtige producten, of beperk jezelf hierin.
Tip 6 Blijf bewegen
Misschien wel het belangrijkste van alles: Blijf bewegen! Sport jij 3-4 keer in de week? Zorg er dan voor dat je dit er in houdt, ook tijdens de kerstdagen. Want wat is er lekkerder om op eerste of tweede kerstdag de ochtend te beginnen met een workout of hardlopen en daarna aan te schuiven aan het kerstontbijt of kerstbrunch? Natuurlijk kun je ook een flinke wandeling gaan maken in het bos met de hond, familie of vrienden. Plak er een café bezoekje aan vast en je hebt een heerlijke ochtend of middag te pakken. Als jij je beter voelt in de decembermaand om door te blijven sporten, raden wij je aan dit vooral te blijven doen. Ook al ga je de mist in met je voeding. Bewegen geeft energie!
Tip 7 Neem je rust en ontspan
Sommigen mensen voelen zich eenzaam tijdens de decembermaand, maar er zijn ook mensen die juist gestrest worden van alle sociale verplichtingen. Er zijn artsen die beweren dat er maar één reden is tot ziekte en dat is: stress. Stress is heel ongezond voor ons lichaam. Probeer daarom zoveel mogelijk dingen te zoeken waar je plezier in beleeft in plaats van in een negatieve spiraal te belanden. Speel een spel met de familie of bekijk een goede film met vrienden. Je kunt er ook voor kiezen om een wandeling te maken, alleen of met een maatje. Blijf ook beseffen dat genieten, lachen en lol hebben belangrijker is dan hetgeen wat je in de mond stopt. Laat de strijd in je hoofd los en geniet van deze maand, ook al mag je bepaalde familieleden niet. Just show some love to each other.
Bonus: nog wat voedingstips
Je kunt beter voor wit vlees, vis en gevogelte kiezen dan rood vlees. Kies zoveel als mogelijk voor biologisch of wild en ga naar de slager in plaats van de supermarkt of haal het bij een lokale boer. In plaats van aardappelen, kun je het beste zoete aardappel nemen. Hier zitten minder koolhydraten in, gezonder dus! Daarnaast kun je keuken- en tafelzout vervangen door zeezout.
Namens team FITWORK. wensen we jou een gezonde en sportieve decembermaand!
XOXO Team FITWORK.
By Willianne van der Have
Zijn bananen dikmakers?
Naast rijst, maïs en tarwe, is een banaan één van de rijkste voedingsmiddelen die er bestaan. Ze bestaan uit boordevol vitamines, vezels en andere essentiële voedingsstoffen. De banaan is tegenwoordig erg populair geworden, maar velen onder ons denken dat de banaan een dikmaker is. In deze blog zoeken wij het voor je uit en geven wij het antwoord op deze vraag. Lees snel verder!
De voedingswaarden
Allereerst zullen we de voedingswaarden eens op een rij zetten. Zo kun je zien welke voedingsstoffen er allemaal in een banaan thuis horen.
| Portiegrootte: 1 middelgrote banaan (18 cm - 20 cm) |
| per portie |
| Calorieën: 105 kcal |
| Eiwitten: 1,29 gr |
| Koolhydraten: 26,95 gr |
| Waarvan suikers: 14,43 gr |
| Vet: 0,39 gr |
| Verzadigd Vet: 0,132 gr |
| Enkelvoudig |
| Onverzadigd Vet: 0,038 gr |
| Meervoudig |
| Onverzadigd Vet: 0,086 gr |
| Cholesterol: 0 mg |
| Vezels: 3,1 gr |
| Natrium: 1 mg |
| Kalium: 422 mg |
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) in een banaan:
Kalium: 12% van de ADH
Vitamine B6: 20% van de ADH
Vitamine C: 17% van de ADH
Magnesium: 8% van de ADH
Koper: 5% van de ADH
Mangaan: 15% van de ADH
De voordelen van de voedingswaarden
Een banaan bevat dus ongeveer 105 calorieën en bestaat voor 90% uit koolhydraten. De koolhydraten bestaan vooral uit natuurlijk suikers. Verder bevat een banaan veel vezels, zetmeel, essentiële voedingsstoffen en antioxidanten.
Vezels zorgen voor een regelmatige stoelgang en spelen een belangrijke rol voor de spijsvertering. Het verminderd risico’s op hartziekten, diverse aandoeningen en bepaalde kankersoorten. Daarnaast zorgen vezels voor een verzadigd gevoel, wat zorgt voor verminderde eetlust, waardoor je op langer termijn minder calorieën eet.
Het aantal koolhydraten in een banaan hangt af van hoe rijp hij is. Dus: hoe groener, des te minder koolhydraten en hoe bruiner, des te meer koolhydraten. Dit betekend ook dat het suikergehalte en de bloedsuiker verwekkende effecten toe nemen naarmate ze rijper worden. Groene, niet rijpe bananen bevatten veel zetmeel en resistent zetmeel. Ze werken mee als oplosbare vezels in het lichaam en hebben gezondheidsvoordelen, zoals gewichtsverlies en een verlaagde bloedsuikerspiegel. Resistent zetmeel kan de opname van suiker uit voedingsmiddelen vertragen, houdt de bloedsuikerspiegel stabiel en verhoogd de vetverbranding.
Conclusie: Zijn bananen dikmakers of gewichtsverlies vriendelijk?
Het is geen fabel dat bananen gezond en voedzaam zijn. Ze bevatten veel vezels en koolhydraten, maar hebben veel voordelen in het welzijn van een persoon. Bananen veroorzaken, in tegenstelling tot andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen, geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel. Helaas bestaan er geen studies of onderzoeken die zeggen dat bananen wel of geen dikmakers zijn. Wel is er bewezen dat bananen leiden tot een gewichtsverlies en daarom tot het gewichtsverlies vriendelijk voedingsmiddel behoren.
Wanneer je probeert af te vallen, kun je gewoon een banaan eten. Het belangrijkste is dat je eet met een gevarieerd dieet. Neem twee stuks fruit op een dag, maar niet dezelfde soorten. Vóór het sporten is een banaan een uitstekende snack. Het geeft je een boost van energie en zorgt ervoor dat je geen hongerklop krijgt tijdens het trainen. Ook na de training is het een uitstekende vorm van een herstel snack.
Kortom: Van bananen wordt je niet dik, zolang je varieert met de fruitsoorten is er geen enkele aanwezigheid dat je aan komt van een banaan.
By Willianne van der Have
Hardlopen in de winter | 10 tips om de kou te trotseren
De winnaars van het voorjaar zijn degenen die doortrainen in de winter. Zij die wind, regen en kou trotseren en geen training overslaan zonder reden. Ze zeggen vaak ‘hardlopers in regen en kou zijn de winnaars van morgen’. Het is alleen voor de echte doorzetters weggelegd, maar iedereen kan hier bij horen. Wil jij altijd al weten hoe je ook in de winter onder koude en natte weersomstandigheden kan blijven hardlopen? Lees dan snel verder, wij hebben de beste tips voor je op een rijtje gezet. Zo blijf je de winter vrolijk doorlopen en ga je fit het voorjaar in!
Tip 1 Doe een warming-up
Een warming-up moet je in geen van alle seizoenen overslaan, maar zeker in de winter niet. Je spieren en botten zijn koud, wanneer je dus geen warming-up zou doen, voordat je gaat hardlopen, is er een grote kans dat je een blessure of kramp oploopt. De warming-up kun je ook prima binnen uitvoeren. Loop bijvoorbeeld een aantal keer de trap op en af of start met wat rek en strek oefeningen. Je gaat dan goed opgewarmd naar buiten, waardoor je meteen kunt beginnen met je looptraining.
Tip 2 Kies de juiste kleding
Regen en kou is geen excuus, want het is namelijk nooit te koud of nat om te gaan hardlopen. Het belangrijkste is om je goed te kleden naar de weersomstandigheden. Katoenen kleding neemt veel vocht op, waardoor je het snel koud krijgt. Kies voor kleding van kunststofvezels die de transpiratie afvoeren. Zorg er voor dat je meerdere dunne lagen over elkaar draagt, zodat er een isolerende laag ontstaat. De buitenste laag moet zweet wel doorlaten maar regen en wind tegen houden. Je kunt tijdens het hardlopen altijd nog iets uittrekken wanneer je het echt te warm vind.
Zorg tijdens de vries maanden voor een hoofddeksel, zoals een hoofdband of muts en een Buff om je nek. Trek ook dunne handschoenen aan. Tegenwoordig zijn hier speciale hardloophandschoenen voor die het zweet afvoeren.
Tip 3 Val op
In het donker is het altijd noodzakelijk om je zichtbaar te maken, helemaal als je zwarte kleding aan hebt. Draag verlichting om je arm of hoofd en zorg voor felle reflecterende hardloopkleding. Tegenwoordig is daar genoeg keuze in en hoef je er niet saai uit te zien. Blijf zelf ook altijd alert voor wandelaars en fietsers zonder licht. Loop je altijd met muziek? Zorg er dan voor dat je het zachter zet of, wanneer je in het donker loopt, geen muziek op zet. Je hebt je gehoor namelijk hard nodig, wanneer je minder zicht hebt.
Tip 4 Bepaal een doel
Schrijf je in voor een hardloopwedstrijd in het voorjaar. Nu moet je wel blijven trainen om straks fit aan de start te staan en de wedstrijd uit te lopen. Hierdoor heb je een stok achter de deur als de temperatuur en je motivatie lager is. Je kunt bijvoorbeeld ook afspreken om samen met iemand te gaan trainen voor de hardloopwedstrijd.
Tip 5 Let op de wind
Wind verlaagt de gevoelstemperatuur. Zorg er daarom voor dat je op de heenweg tegen de wind in loopt en de terugweg wind mee hebt. Wanneer je bezweet bent, koel je heel snel af. Wanneer je dan ook nog eens tegen de wind in naar huis loopt, maakt dit je rondje behoorlijk zwaar. Maak het jezelf gemakkelijk!
Tip 6 Neem een slimme route
Kies voor een verlichte route of neem een route die je op het duimpje kent. Hierdoor kan je niet onverwachts struikelen of je enkel verzwikken in een kuil. Wil je een lange duurloop lopen en ziet het weer er dreigend uit? Kies dan voor een aantal rondes in de buurt, zodat je snel weer thuis bent als het weer echt om slaat.
Tip 7 Zorg voor voldoende brandstof
Als je de koude lucht inademt, merk je niet goed dat je vocht verliest, hierdoor kan je snel uitdrogen. Je verbruikt ook meer energie wanneer het koud is. Blijf dus goed drinken, zorg ervoor dat je voor het hardlopen één glas water en na het hardlopen twee glazen water drinkt. Neem met lange duurlopen voldoende water en een energiereep mee.
Tip 8 Loop niet met koorts
Met symptomen die zich boven de nek voordoen, zoals verkoudheid, oorpijn en keelpijn, mag je rustig hardlopen. Heb je last van symptomen onder de nek, zoals koorts of griep, hoesten of hevige spierpijn, mag je niet hardlopen. Wanneer je toch gaat hardlopen, verlaagt dit je herstel en zal de ziekte langer aanhouden of je kunt overtraind raken. Neem met elke ziekte minstens twee dagen rust, als je volledig hersteld bent kun je het hardlopen weer rustig oppakken.
Tip 9 Loop met je maatje of in een loopgroep
Ken je iemand die op hetzelfde niveau hardloopt als jou? Spreek dan af om voortaan 1 of 2 dagen in de week samen te gaan trainen. Of stel samen een trainingsschema op en werk deze af. Tegenwoordig zijn er ook veel loopgroepen waarbij je jezelf kunt aansluiten, soms tegen een kleine bijdrage. Je hebt dan gezelligheid en motivatie, daarnaast delen de andere lopers dezelfde passie als jouw en kan dat wel eens heel goed klikken.
Tip 10 Zet schoenen niet bij de verwarming
Zijn je schoenen na een regenachtige hardlooptraining nat geworden? De meesten van ons zetten ze meteen bij de verwarming, maar doe dit niet! Dit is namelijk slecht voor het materiaal. Eigenlijk geldt dit voor alle soort schoenen. Doe er een prop krantenpapier in en vervang deze een keer, zodat ze sneller drogen. Papier trekt het vocht aan, waardoor het in het papier komt te zitten. Daarnaast is het handig om een tweede paar hardloopschoenen te hebben, zodat je de volgende dag het andere paar nog kunt aantrekken wanneer het paar van gisteren nog vochtig is.
Train je hardheid. Train je conditie. Train je moraal. Train buiten.
By Willianne v/d Have
Wat zijn gezonde en voedzame tussendoortjes? I 10 x tussendoortjes
Tussendoortjes kunnen je maken of breken. Het is dus uiterst belangrijk dat je gezonde en voedzame tussendoortjes kiest. Maar wat is gezond? Hieronder hebben we enkele gezonde en voedzame tussendoortje voor je op een rijtje gezet. Schrijf ze in je agenda of je telefoon, zo hoef je nooit meer na te denken welke tussendoortjes gezond en ook nog eens voedzaam zijn!
- Banaan
Bananen kennen we allemaal, je houdt er van of je houdt er niet van. Een banaan is een makkelijk en voor de hand liggend tussendoortje die gezond en voedzaam is. Bananen bevorderen de hartfunctie en verbetert de geestelijke gezondheid. Ook helpt het diabetes te voorkomen, het verbeterd het gezichtsvermogen, het versterkt de botten en vermindert de kans op nierkanker.
Een banaan bevat 110 calorieën en bestaat uit veel vitaminen en mineralen, waaronder vitamine A, B en C en magnesium.
- 40 gram pure chocolade (minimaal 70%)
Ja, chocolade kan gewoon gezond zijn! Neem dan wel pure chocolade met een minimale cacao waarde van 70%. Pure chocolade werkt als antioxidant, het kan dus ziektes en klachten tegengaan. Je hebt minder kans op hartziektes, long- en porstaatkanker, astma en diabetes type 2. Daarnaast voorkomt pure chocolade bloedklontering, waardoor je minder kans hebt op een beroerte of hartaanval. Het beschermt de huid tegen UV-straling, het zorgt voor een blij gevoel, verbetert het vermogen om te leren, vermindert stressklachten en stilt het verlangen naar ongezond eten. Pure chocolade bevordert en vermindert nog veel en veel meer. Het is een goede keus wanneer je zoekt naar een gezond tussendoortje!
- 2 rijstwafels met pindakaas of appelstroop
In rijstwafels zitten weinig calorieën en ze zijn laag in voedingsstoffen. Rijstwafels zijn dus geen broodvervangers. Door de rijstwafel te beleggen, wordt de rijstwafel langzamer verteerd. Als voorbeeld hebben wij pindakaas en appelstroop neergezet, omdat dit zoet beleg is en de meesten als tussendoortje sneller geneigd zijn om naar zoet te grijpen. Daarnaast zijn pindakaas en appelstroop laag in calorieën. Kies voor de beste pindakaas en appelstroop de ‘100% pindakaas’ van Albert Heijn en de appelstroop van Zonnatura.
- Schaaltje kwark met een stuk fruit
Kwark is laag in calorieën, hoog in eiwitten, voedzaam en gezond. Het is een uitstekend tussendoortje voor na het sporten. Het bevordert het herstel van de spierschade na een training. Ook zitten de voedingsstoffen calcium en vitamine B12 in kwark die je lichaam nodig heeft. Daarnaast is het ook een goede gelegenheid om aan de twee stuks fruit per dag te komen. Met een kiwi of een appel wordt een schaaltje kwark een stuk lekkerder en gezelliger.
- Handje ongezouten en ongebrande noten
Door voor ongezouten en ongebrande noten te kiezen, zorg je ervoor dat je onnodige vetten en een overschot aan zout vermijd. Noten zitten boordevol eiwitten en goede vetten, daarnaast zijn ze ook goed vullend.
Variatie: Ben je thuis en heb je meer tijd? Verwarm een theelepel olijfolie in een koekenpan, doe een handje ongezouten en ongebrande noten erin en bak een paar minuten tot ze bruin kleuren. Doe er een eetlepel honing bij, roer even en haal direct van het vuur. Nu heb je gekarameliseerde noten, onwijs lekker en ook nog eens gezond.
- Volkoren crackers met kipfilet
Stop een pakje crackers in je tas en neem een goed sluitend bakje met daarin een paar plakjes kipfilet. Van de verschillende soorten magere vleeswaren, is kip de gezondste. Het bevat goede voedingsstoffen, zoals veel mineralen en vitaminen. Daarnaast is kipfilet ook beter voor het milieu, dan bijvoorbeeld ham of rookvlees.
- Appeltaartvulling
Heb je geen zin in een gewone appel? Probeer dit dan eens.
Snijd de appel in plakjes en doe in een bakje, druppel citroensap erbij en roer een klein handje rozijnen erbij met een flinke theelepel kaneel.
Variatie: De appelmix is nog lekkerder als je hem even kort bakt. Verwarm wat olie in een koekenpak, bak de appelpartjes lichtbruin en haal van het vuur. Voeg nu het handje rozijnen en kaneel toe. Voilà, delicious!
- Sneetje bananenbrood
Gezonde bananenbrood bevat geen toegevoegde suikers van de bananen. Daarnaast is één sneetje genoeg voor een goed vullend tussendoortje. Je kunt het gemakkelijk meenemen naar je werk, school of voor onderweg. Ben je nog zoekende naar een lekker recept? Kijk dan even op het Instagram account van @fitworkersnl.
- Gedroogde vruchten
Gedroogde vruchten dragen bij aan een flinke energie boost. Dus laat die koffie maar voor wat het is en haal de gedroogde vijgen, dadels, abrikozen, cranberries, rozijnen, krenten en/of mango’s maar tevoorschijn. Hou het wel bij een handje, want er zitten veel suikers in. Maar ook suikers heb je nodig en soms heb je ze wat extra nodig!
- Groenten mix met hummus
Neem bijvoorbeeld komkommer, wortel, paprika, rauwe bleekselderij en/of radijs en snijd in schijfjes of blokjes. Stop de groenten mix in een bakje of zakje. Neem als dip hummus, dit kun je zelf maken of in de supermarkt kopen. Stop in je tas en neem het mee naar je werk of school. Pauze? Dippen maar!
Groenten zitten boordevol mineralen en vitaminen. Je raakt er ook nog eens echt vol van, zeker met de hummus.