Je sport veel, je eet minder en veel gezonder. Maar toch krijg je nét niet die strakke buik, billen, benen, heupen, bovenarmen, of welk lichaamsdeel dan ook. Ja, je hebt gelijk. Vet verbranden is moeilijker dan het lijkt. Laat dat crashdieet, maaltijdvervangers en andere rare diëten links liggen, het kan namelijk zoveel makkelijker dan al deze rare diëten. Ben je benieuwd geworden naar wat nou wel werkt om je vetpercentage te verlagen? Lees snel verder!

Een negatieve energiebalans

Je creëert een negatieve energiebalans wanneer je minder energie binnenkrijgt dan je daadwerkelijk verbruikt en nodig hebt. Een negatieve energiebalans = een energietekort: dus je energie inname is kleiner dan je energie verbruik. Zie afbeelding hieronder.

Vrouwen hebben 2000 kcal per dag nodig. Verlaag dit aantal naar 1800 of 1500 kcal. Hierdoor creëer je een negatieve energiebalans. Energiebalans = 2000 – 1500 = – 500. Je lichaam komt in deze situatie 500 kcal te kort en energietekort = afvallen!

Maar hoe pas je voeding hierop aan? Hier hoef je niet allerlei bijzondere ingrediënten voor in huis te halen of er de hele dag voor in de keuken te staan. Het kan veel makkelijker, namelijk iets minder eten. Eet jij bijvoorbeeld drie boterhammen als ontbijt met pindakaas? Dan eet je nu twee boterhammen met pindakaas. In plaats van drie boterhammen bij de lunch met magere vleeswaren, eet je nu twee boterhammen met magere vleeswaren. In plaats van drie scheppen avondeten, eet je nu twee scheppen avondeten. Houdt de snacks klein en vooral gezond. Probeer, als het je lukt, na het avondeten niks meer te eten. Vervang alle frisdranken voor water, koffie en thee. Vermijd alcohol voor een tijdje of drink bijvoorbeeld maar één glas rode wijn in het weekend. Ik zei het je toch? Easy peasy! Nu nog even doen en je zult zien dat zolang je niet te veel calorieën eet op een dag, je vooral vet verliest.

Just keep moving

Cardio of krachttraining? Wij zeggen: both of them!

Met cardiotraining raak je snel kilo’s kwijt. Je kan aan normale of intervaltraining doen, buiten of in de sportschool. In principe maakt het niet of je nou aan normale cardio of cardio intervaltraining doet als het gaat om vet verbranding. Hieronder beschrijf ik puntsgewijs de voordelen van krachttraining:

  • Cardiotraining op middelmatig niveau zorgt ervoor dat je direct vet verbrandt. Zorg ervoor dat je niet buiten adem raakt, maar ook net niet kan praten. Nu zit je in de goede zone voor vet verbranding.
  • Cardio zorgt voor energie als je weer thuis bent. Wanneer je een beetje conditie hebt opgebouwd, ben je niet moe, maar wil je juist van alles gaan doen als je thuiskomt in plaats van op de bank zitten.
  • Cardiotraining zorgt voor een gezondere eetlust. Als je al zoveel moeite hebt gedaan om te bewegen, waarom zou je het dan nog verpesten om slechte voeding naar binnen te werken?
  • Je krijgt meer zelfvertrouwen van cardiotraining. Het voltooide en gepresteerde gevoel is heerlijk!
  • Je gedachten worden even helemaal uitgeschakeld en je maakt het ‘geluksstofje’ in de hersenen aan.

Met cardiotraining is het mogelijk om ongeveer een kilo vet kwijt te raken in twee weken. Dat betekend lichaamsvet, een verlaging van je vetpercentage en niet het verliezen van vocht of spieren, zoals met een crashdieet.

Met krachttraining verlies je niet direct kilo’s, maar je krijgt er wel snel een strakker en mooier lichaam van. Combineer kracht met cardio en je zult een sneller effect ervaren van vet verbranding. En nee, wees niet bang voor een ‘Oost-Europese-doping-look’, dit komt namelijk niet zo snel voor. Vooral niet wanneer je kracht dus met cardio combineert. Je verbrand tenslotte vet en een ‘Oost-Europese-doping-look’ gaat vaak gepaard met vet. Een goede balans van cardio en krachttraining beschrijf ik puntsgewijs hieronder:

  • Voordat je met een krachttraining start, begin je met een cardio warming-up van 10 minuten. In deze tijd stijgt je hartslag tot de vet verbrandingszone (55-65% van je maximale hartslag). Hierna doe je een kracht sessie, waar je ongeveer een uur lang een verhoogde hartslag hebt. Vervolgens sluit je de training af met een cardio cooling down van 10 minuten, waardoor je hartslag weer stijgt tot de vet verbrandingszone. Dit heet overigens ook een intervaltraining.
  • Afwisseling is goed om je lichaam te ‘verassen’, met als gevolg meer extra vet verbranding.
  • Spieren verbranden in rust stand meer calorieën dan vet, wanneer je 3-4 keer in de week sport. Dus ook als je een rustdag hebt of niks doet, verbrand je calorieën.

Dit zijn de redenen waarom krachttraining een echte aanrader is. Vooral als je niet te veel kilo’s meer hebt te gaan om op je ‘ideale gewicht’ te komen, kan krachttraining ervoor zorgen dat je zonder onzekerheden weer een bikini kan dragen op het strand.

Nog wat laatste tips

  1. Zoek activiteiten die je leuk vindt.

Ben je niet zo van de sportschool en de cardio apparaten in de sportschool? Vind dan iets wat jou wel past, zoals groepsactiviteiten, teamsporten of bewegen in de buitenlucht.

  1. Combineer altijd meerdere dingen tegelijkertijd.

Het helpt nooit om je alleen maar te richten op het kwijtraken van vet. Richt je bijvoorbeeld, naast het kwijtraken van vet, op de verbetering van de huid door het eten van gezonde voeding.

  1. Probeer niet alles in een korte tijd te stoppen.

Je herkent het vast wel: Je wilt iets en je wilt het snel. Ik zeg je: dit gaat niet werken. Waarschijnlijk ben je niet in een maand 10 kilo aangekomen, dus verwacht niet dat die 10 kilo er in een maand weer af is. Het gezondste is om hier een aantal maanden voor uit te trekken. Hierdoor is de neiging minder dat je weer terug zal zakken naar het oude gewicht.