ZO HAAL JE LAST MINUTE JE SUMMERBODY
Bijna op vakantie? met deze 7 tips haal jij je persoonlijke summerbody nog voordat je vertrekt!
Vandaag is het officieel zomer. Dat betekend dat je aftellen geblazen is naar je welverdiende vakantie. Optimaal genieten van de dagen strand, feestjes en het relaxen met een lekker cocktail in je hand. Toch hebben velen van jullie toch ook weer het jaarlijkse onzekere gevoel bij de zomer. Je bent nog niet in shape, je vermijdt toch net even die leuke afspraak of je trekt toch weer je bedekte outfit aan in plaats van die hele toffe waar je al jaren van droomt. Hoe lekker zou het zijn als je dit jaar eindelijk eens helemaal vol zelfvertrouwen in je bikini of zwembroek staat? Je eindelijk eens wel de dingen kan doen die je wilt doen en dat je dit jaar wel een leuke foto van jezelf op instagram of facebook kan plaatsen? Precies, en daarom vertel ik je in deze blog hoe jij dit jaar wel in shape op vakantie kan gaan! Laat die borrels even gaan en zeg hallo tegen je summerbody!
1. Maak er prioriteit van
Hoe graag wil je? Dat is een vraag die je aan jezelf moet stellen. Als je het echt wilt gaat het je lukken ook. De grootste smoes die we kennen is ‘’geen tijd’’. Je hebt tijd.. De vraag is alleen of je netflix op 1 zet of jezelf?
2. Stel je doel
Een doel is een droom met een deadline maar een te groot doel in een te korte tijd is een nachtmerrie. Stel een realistisch en haalbaar doel. 10 kg in 3 weken tijd in niet haalbaar. Althans niet realistisch. 5 kilo in 5 weken is een mooi streven. Ga je snel op vakantie? Dan moet je nu echt even aan de bak. Ga je pas later in het seizoen? Dan heb je wat speling maar wacht niet te lang.
In het onderstaande verhaal geef ik je een berekening waarmee je uit kan rekenen wat je moet doen en hoelang je daarvoor nodig hebt
3. Bereken uit hoeveel je moet verbranden en pas deze werkende formule toe
Wist je dat 3500 kcal gelijk staat aan 0,5 gram vet? Als je dit snapt kan je gemakkelijk uitrekenen hoe je een ‘’dieet’’ moet opstellen en/of hoeveel je moet verbranden tijdens je dagelijkse beweging of sport. Wanneer je 10 kg wilt afvallen zal je 70000 kcal moeten verbranden. Als je 5 kilo wilt afvallen zal je dus 35000 kcal moeten verbanden. (3500 x 10 = 35000) Klinkt veel maar als je dagelijks een negatieve energiebalans van -1000 creëert (meer energie verbrand dan dat je qua energie: voeding binnenkrijgt) kom je hier in 5 weken gemakkelijk aan. Om het duidelijker te maken heb ik hieronder een voorbeeld voor je:
Wanneer je dagelijks -500 calorieën minder nuttigt dan je nodig hebt kan je wekelijks zonder sport 0,5 kg afvallen. Je hebt vast wel eens gehoord dat je als vrouw maximaal 2000 kcal per dag mag nuttigen en als man 2500 kcal. Dat is gebaseerd op je minimale dagelijkse verbranding. Wanneer je even veel calorieën nuttigt dat dat je er per dag verbrand zal je niet aankomen of afvallen. Voor iemand die altijd al te veel gegeten heeft zal dit in 1e instantie wel werken maar op ten duur niet meer omdat je lichaam hier aan wend. Voor een vrouw ligt het gemiddelde op 2000 en voor een man op 2500 per dag. Dit is gebaseerd op een persoon die niet veel beweegt en een zittend beroep heeft. Heb je een fysiek zwaar beroep. Dan heb je geluk want dan zal je ook meer verbranden per dag. ;)
Als we en vrouw als voorbeeld nemen is het dus noodzakelijk om 1500 kcal per dag aan voeding binnen te krijgen. Want als je dagelijks 1500 kcal aan energie binnenkrijgt en je er 2000 verbrand met je dagelijkse beweging wordt je balans negatief: 1500 -2000 = -500 En dat is precies de balans die je moet maken om af te vallen. Negatief dus. Wanneer je balans positief is zal je altijd aankomen in vet.
Wil je sneller afvallen, bijvoorbeeld 1 kilo per week? Je kan er voor kiezen om nog minder te gaan eten maar dit is niet verstandig. Je hebt je voeding nodig want dat is je brandstof en energie om goed te kunnen functioneren. Probeer voor jezelf om de 2 uur te eten. Niet veel maar steeds iets kleins. Dit zorgt ervoor dat je de verbrandingsmotor in je lichaam aan houd. Wanneer je te weinig of op onregelmatige tijden eet kan je lichaam weleens op de spaarstand gaan staan. Dit wil je niet. Wel kan je dit percentage verhogen door meer te bewegen. Sporten is daar een goede methode voor. Kies een sport die je leuk vind en waarbij je veel verbrand in korte duur. Wat ik bedoel is dat er veel mensen 2 uur op de loopband of crosstrainer zitten. Allemaal leuk en goed van je maar velen doen het op zo’n relaxt tempo dat het eigenlijk zonde van je tijd en motivatie is. Want je verbrand gewoon heel weinig energie als je op een rustig tempo sport. Kies dus voor meer intensiteit in korte duur. Een uur sporten is genoeg. Wel op een hoge intensiteit natuurlijk. Zo kan je gemiddeld 500 calorieën verbranden met je sportmoment. Als je dan de berekening erbij pakt en je zou ‘’elke dag’’ sporten kan je dus met je extra beweging ook 3500 calorieën verbranden waardoor je in een week dus in combinatie met je voeding (3500 + 3500 = 7000) 1 kilo aan vet kan verbranden. Je sport natuurlijk niet elke dag, zorgt er daarom voor dat je wel meer beweegt en je sportmomenten zwaar maakt.
4. Maak het plan
Nu je weet hoe je kan afvallen is het tijd om het plan te maken. Schrijf het op en plak het boven je bed of op de koelkast. Zorg ervoor dat je er dagelijks mee bezig bent.
5. Check je dagelijkse inname
Hou dagelijks je voeding bij en bereken via een app uit hoeveel je dagelijks binnenkrijgt. Vind je dat te veel werk? Doe het gewoon, het zal je helpen. ;)
6. Zoek een personal trainer of een no way back
Vind je het lastig om alleen te gaan sporten? Boek dan een personal trainer of een les waarbij je niet meer terug kan. Groepslessen zijn goed voor als je zelf niet de kennis of motivatie hebt om te trainen. Zorg dat je sportmomenten ingepland staan en kies voor die killer. Denk aan je zomerbody!
7. Schrijf je to-do’s op en controleer ze
Hoe weet je of je goed bezig bent? Schijf dagelijks je to-do’s op. Dit zorgt ervoor dat je precies ziet en weet wat je dagelijks moet doen om bij je doel te komen. Schrijf dagelijks 4 punten op die van essentieel belang zijn. De rest kan echt wel wachten. Geloof me. Lukt het niet? Analyseer dan waarom het niet gelukt is en doe dat morgen wel. Je vraagt je misschien af waarom maar 4 to-do's terwijl je er misschien wel 20 hebt? Als je er 20 opschrijft, wat je altijd al hebt gedaan weet ik zeker dat het je niet lukt. Zo raak je ongemotiveerd en raak je onzeker over het behalen van je doel. Dat is precies wat je moet vermijden. Creëer vertrouwen door dagelijks je 4 belangrijkste to-do’s te doen. Wanneer je ziet dat dit dagelijks lukt creëer je dagelijks steeds meer vertrouwen en weet je zeker dat je bij je doel gaat komen. Dat is de truc die je moet onthouden.
In deze blog heb je dus kunnen lezen hoe je aan je summerbody komt. Het gaat alleen niet vanzelf. Je moet er wel wat voor doen. Maar hé, denk aan je doel en wat je er voor terug krijgt. You can do it!
