Misschien wil je een betere conditie opbouwen om te kunnen hardlopen of om sneller te worden. Of misschien wil je een betere conditie opbouwen om niet steeds bek af te zijn wanneer je de trap pakt in plaats van de lift. Voor welke sport of bezigheid dan ook, een goede basisconditie komt altijd goed van pas. Vind jij van jezelf dat je conditie zich op een low level bevind of vind je dat jouw conditie wel een upgrade mag gebruiken? Lees dan snel even verder, want wij zochten het weer voor je uit!

Wist je dat…

…conditie in de volksmond vaak wordt uitgesproken als het uithoudingsvermogen, maar dat het in werkelijkheid, naast het verbeteren en opbouwen van je uithoudingsvermogen, ook kracht, lenigheid, snelheid en coördinatie omvat?

De werking van conditie opbouw

Conditie heeft alles te maken met de hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan opnemen. Dit heet de VO2max. De VO2max is voor een groot gedeelte genetisch bepaald en is in grote mate afhankelijk van de kwaliteit en getraindheid van het hart en de longen. Door training kan de VO2max tot wel 50% toenemen. Hoe beter de hart en longen functioneren, hoe meer zuurstof ze kunnen opnemen. Je hart is 1 grote spier, wat weleens wordt vergeten. Hoe sterker die hartspier is, des te krachtiger het bloed en de zuurstof door je lichaam wordt gepompt.

Het lichaam heeft zuurstof nodig om de ingenomen suikers en vetten te verbanden om hierdoor de spieren te voorzien van energie. Minder zuurstof betekent in feite minder verbranding en dus snellere lichamelijke vermoeidheid. Door lichamelijk actief te blijven beperk je de afname van de VO2max (dus je conditie) en met sporten kun je dit zelfs naar een hoger level brengen.

Het is dus een feit dat je conditie niet alleen maar wordt bepaald door welke duur van training je vol kunt houden. Je hele levensstijl, je voedingspatroon, de mate van rust en stress hebben invloed op je lichamelijke fitheid.

De juiste trainingsprikkel

Wanneer je nog maar voor kort bent begonnen met cardio trainen, zal je als het goed is merken dat je snel vermoeid raakt en naar zuurstof hapt. Dit is heel logisch, je lichaam heeft zich namelijk nog niet ingesteld op deze zware inspanning. Het lichaam moet wennen aan een nieuwe belasting en herstelt zich vervolgens, waardoor je na een paar dagen ervoor zorgt dat je op een vergelijkbaar of hoger niveau uitkomt en de volgende training langer vol kan houden. Dit proces wordt ook wel supercompensatie genoemd. Als je zwaar traint, voldoende rust neemt en voldoende en gezond eet, zal je merken dat je binnen een aantal weken al een hogere VO2max kan bereiken.

Trainingsfrequentie

Voor het verbeteren van je conditie is het verstandig om minimaal twee keer per week te trainen waarbij de trainingsdagen over de week zijn verdeeld, met minimaal 48 uur rust ertussen. Daarnaast is het goed om de trainingen niet te eenzijdig te beoefenen, om blessure risico’s tegen te houden en je sportprestaties te optimaliseren. Voor een hardloper is het bijvoorbeeld ook van toegevoegde waarde om krachttraining en lenigheid toe te passen, maar het accent blijft natuurlijk op de duurtraining liggen.

Trainingszwaarte

Het is lastig te zeggen hoe zwaar je precies moet trainen. Dit is namelijk voor iedereen anders. Als ik weer even het voorbeeld van de hardloper neem, is het goed om duurtrainingen op 60% van je maximale hartslag te trainen. Intervaltrainingen train je dan bijvoorbeeld 1 minuut op 80% van je maximale hardslag waarna je weer 1 minuut rust neemt. Hierna herhaal je de interval weer tot 6 of meer keer. Let wel op: intervaltrainingen zijn alleen geschikt voor mensen die al een basisconditie hebben en de sport al voor lange tijd beoefenen. Als beginnende hardloper kan je het beste rustig aan trainen door middel van duurlopen en door wandelen en hardlopen af te wisselen.

Nieuwe trainingsprikkels

Wanneer je voor langere tijd aan het sporten bent, ga je merken dat je progressie niet meer zo snel gaat zoals in het begin. Om die verdere progressie te boeken kan je de trainingsfrequentie opvoeren. Je kunt er ook voor kiezen om tijdelijk van trainingswijze te veranderen, zodat het lichaam weer een nieuwe trainingsprikkel krijgt. Hierdoor is het wel mogelijk om de gewenste progressie te boeken, met sneller effect.

Variatie is het toverwoord. Door je lichaam na enige tijd een nieuwe trainingsprikkel te geven, kun je sneller je conditie opbouwen en ben je in staat om je eigen grenzen te verleggen. Die variatie kan je bijvoorbeeld aanbrengen in snelheid door aan intervaltraining te doen of het afwisselen van de loopomgeving. Zoals eerdergenoemd heb je voor intervaltraining wel een goede basisconditie nodig. Maar een heuvelachtig gebied zal het lichaam een andere trainingsprikkel geven dan een vlak parcours. Bovendien train je dan ook een andere spiervezeltype.