Wanneer je wakker wordt, voor het slapen gaan, voor een belangrijke meeting, presentatie of een sportsessie. Het maakt niet uit wanneer je het doet, maar deze ontspanningsoefening zal jou zoveel rust geven dat je als een roosje wakker wordt of gaat slapen en met vol energie de vergaderruimte binnenstapt. We hebben het hierbij over een Progressieve Relaxatie oefening oftewel Spierontspanning. Benieuwd? Lees snel verder!
‘’Het is altijd goed om te ontspannen, voordat je een
belangrijke beslissing neemt in je leven.’’
Progressieve Relaxatie is een ontspanningsoefening ontwikkeld door de psycholoog Jacobsen. Tijdens deze ontspanningsoefening span je de spieren denkbeeldig aan, waarna je ze aanspant, ontspant en geniet. Je creëert hiermee een zwaar gevoel in de spieren, waardoor ze zich ontspannen. Door regelmatig deze oefening met aandacht te herhalen leer je spanning, zowel in de spieren als ‘psychische stress’ vroegtijdig herkennen en kun je deze actief loslaten. Als je dit twee weken lang elke dag doet, zal je merken dat je na twee weken een stuk lekkerder en gezonder in je vel zit.
Aandachtspunten Progressieve Relaxatie
- Zoek een comfortabele plek om te liggen waar je niet koud wordt. Bijvoorbeeld op een yoga matje met een fleece-dekentje over je heen.
- Zorg dat je niet gestoord wordt door huisgenoten en zet je telefoon uit.
- Houdt je aandacht bij de wisselende sensaties van spanning en ontspanning. Hierdoor leer je het gevoel van spanning en ontspanning steeds beter herkennen en loslaten.
Instructie Progressieve Relaxatie
Tenen optrekken
Breng je aandacht naar je tenen en trek ze denkbeeldig krachtig naar je toe. Merk op wat dat in je gedachten, gevoelens en lichaam doet. Span vervolgens daadwerkelijk de spieren in je voeten en benen waardoor je je tenen in de richting van je hoofd optrekt. Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en voel hoe de spanning wegstroomt tot ze helemaal ontspannen zijn. Maak jezelf zwaar.
Tenen strekken
Breng je aandacht weer naar je tenen en span ze denkbeeldig aan. Merk op wat dat in je gedachten, gevoelens en lichaam doet. Strek nu je tenen daadwerkelijk zo hard als je kunt weg van je lichaam. Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en voel hoe de spanning wegstroomt tot ze helemaal ontspannen zijn. Let op het zware gevoel.
Benen
Breng je aandacht naar je voeten en span ze denkbeeldig aan. Merk op wat dat in je gedachten, gevoelens en lichaam doet. Span nu de spieren in je benen en voeten zo hard mogelijk aan. Houdt dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en voel hoe de spanning wegstroomt tot ze helemaal ontspannen zijn. Let op het zware gevoel in je benen en voeten.
Buik
Breng je aandacht naar je naar je buik en span in gedachten de spieren aan. Na het scannen van je lichaam, gevoelens en gedachten span je je buikspieren aan. Houdt dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en voel hoe de spanning wegstroomt tot ze helemaal ontspannen zijn. Let op het ontspannen gevoel in je buik.
Rug
Breng je aandacht naar je naar je rug en span in gedachten de spieren aan. Na het scannen van je lichaam, gevoelens en gedachten span je al je rugspieren zo hard je kunt aan. Houdt dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en voel hoe de spanning wegstroomt tot ze helemaal ontspannen zijn. Let op hoe je lichaam steeds zwaarder aanvoelt.
Handen en armen
Breng je aandacht naar je naar je handen en maak in gedachten je handen tot samengebalde vuisten. Na het scannen van je lichaam, gevoelens en gedachten maak je daadwerkelijk vuisten. Knijp zo hard je kunt en span ook je boven en onderarmen zo hard mogelijk aan. Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en leg je handen en armen ontspannen op de grond. Let op hoe je lichaam steeds zwaarder aanvoelt.
Schouders
Breng je aandacht naar je naar je schouders en trek ze in gedachten je handen zo hoog mogelijk op. Na het scannen van je lichaam, gevoelens en gedachten maak je daadwerkelijk vuisten. Trek nu zo hard je kunt je schouders. Houdt dit vast, ook al voelt het pijnlijk, en voel de spanning in je nek en schouders. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en leg je handen en armen ontspannen op de grond. Let op: Je moet je lichaam zwaar maken!
Gezicht
Span nu alle spieren in je gezicht tot een grimas. Trek je mond samen, druk je kaken op elkaar, trek rimpels en knijp je ogen samen. Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je gezicht weer.
Bodyscan.
Laat nu nogmaals alle spanning bewust los. Ontspan je voeten, benen, handen, armen, buik, rug, schouders, nek en gezicht. Scan je hele lichaam. Voel hoe heerlijk zwaar en ontspannen het is. Als je nog ergens spanning of pijn voelt ga daar dan met je aandacht heen en laat de ontspan daar los. Blijf hierna nog vijf minuten liggen nagenieten.